作 者： 程宜華
圖片來源： 陳德信
充滿人工色素香料的零卡果凍、含糖量驚人的燕麥棒，你以為的健康食品，真有你想像中那麼好？
健康，儼然已成為目前全球最重要的消費趨勢，人們更加在意食品對身體的保健作用。
國際大型食品廠商，也無法忽視消費者高漲的健康意識。出產士力架、M&M 巧克力的瑪氏公司，今年在英國首度推出低熱量的巧克力。其他如亨氏、卡夫食品、星巴克等食品大廠，也同意將降低自己產品的含鹽量。美國超市裡，從低卡吐司或瑪芬、無糖果醬、低脂優格，到各類低鈉罐頭，你想得到的產品，幾乎都有比較健康的選擇。
而在台灣，年產值六千多億新台幣的食品工業，隨著消費者健康意識提高，產品也逐漸健康化。
在賣場逛一逛，到處可見「低脂」、「低糖」、「零卡」等產品，甚至「高鈣」、「無添加」、「幫助消化」等承諾字眼。有產品甚至告訴你，吃了幾片餅乾，等於攝取多少膳食纖維。或喝完飲料，等於吃到多少份量的蔬果。
不過，吃健康的食品愈多，代表我們愈健康嗎？其實並不然。
美國哈佛大學公共衛生學院教授胡丙長（Frank Hu），在《美國營養學院期刊（Journal of the AmericanCollege of Nutrition）》發表的研究指出，過去幾年美國人脂肪攝取量減少了，但第二型糖尿病與肥胖的人，卻顯著增加。
研究人員認為，過去幾年全球盛行減脂才是健康的觀念，卻造成碳水化合物與糖分的攝取量大幅提高，可能才是威脅健康的最大因素。
許多宣稱健康的食品，其實暗藏陷阱，其中又以減脂、無添加和含膳食纖維等產品最為常見。例如，標示「Light」的減脂美乃滋，雖然脂肪降低了，但糖的比例提高，更比原味美乃滋多了防腐劑與修飾澱粉等人工添加物，攝取過量，對人體會增加負擔。而總會強調「無添加」的麵包、餅乾等，翻過來看營養標示，裡面仍有乳化劑、麥芽糊精等化學名稱。到底「無添加」是什麼意思，沒人知道。
另外，寫著「含膳食纖維」的藍莓燕麥小餅乾，纖維含量雖符合規定，但整包油脂卻高達5.3 份，將近成人女性一天建議的油脂攝取量九成。更別提成分寫著的藍莓「風味」顆粒，並不等於天然的藍莓果肉。
表面強調健康訴求，產品裡卻又要額外添加，其實和廠商考慮口感有關。
常與食品業者接觸的臺安醫院健康事業發展部營養師劉怡里解釋，有些廠商在製作產品時，首重「適口性」，也就是口感與風味。其他健康訴求如鈣質、纖維、多種礦物質等，大部份是後來才加上去的，可以讓產品賣相更好。
雖然， 這些屬於營養宣稱（nutritional claim）的字眼，政府有規範，消費者都可以從成分與標示裡，找到答案。例如「高纖」食品，每100 克的膳食纖維含量需達到或超過6克。不過，台灣消費者最多僅看總熱量，並不會細看營養標示與成分。於是業者不斷替產品編織美麗的承諾。
其實，消費者心態也可議。美國知名飲食作家麥可．波倫（Michael Pollan）， 在《食物無罪：揭穿營養學神話》一書中，認為時下流行的「營養主義（Nutritionism）」， 也就是歌頌或排斥單一幾種營養素的思維，其實有利於商人。他們只要在產品添加或減少單一營養，就可宣稱健康，吸引消費者購買。
然而，《美國醫學協會期刊（JAMA）》曾在一篇評論裡直指，「你愈在乎營養素，就愈可能吃到不健康的食物。」
記者多次走訪賣場，從一般人最常購買的點心、飲品中，發現不少標示不清或民眾容易誤踩的陷阱。《康健》請教不同專家，一探宣稱健康的食品背後的祕密，教你如何避開陷阱，當一個聰明的消費者。
１、「烘焙洋芋片」？比原味的多了麵粉與糖
找人氣偶像代言的烘焙洋芋片，號稱「減少脂肪」，也比原味洋芋片降低了許多熱量，聽起來好像很健康，事實上，烘烤比油炸還要好的常識，可能不適用在加工食品上。營養師劉怡里指出，食品的風味由油脂與碳水化合物組成。少了一邊，另一邊肯定增加。看看烘焙洋芋片的成分，雖然脂肪減少，但比原味洋芋片多了麵粉、糖。麵粉即為精緻澱粉，過量的醣類在體內仍會堆積成脂肪，最後還是會發胖。烘焙洋芋片失去像油炸般酥脆的口感，勢必得添加其他東西增加風味，例如調味劑。而烘焙洋芋片的成分裡，也寫著味精，吃多了對人體不利。
▲我該怎麼做
烘焙洋芋片添加物多，加工的程度比原味洋芋片來得更高，吃起來可能也很難滿足，一不小心恐會吃太多。
建議如果真的偶爾要解饞，以原味為主，但仍要注意少量才好。
２、吃了「穀片」變窈窕？當心糖分陷阱
早餐穀片包裝上穿著緊身牛仔褲的模特兒，渾圓緊實的翹臀，似乎吃了就能像模特兒一樣窈窕，旁邊還標示著低脂兩個字，讓人看了好心動。
但是包裝上的食用建議與營養成分，吃了可能無法讓妳如此纖細。
根據業者建議，以穀片搭配脫脂牛奶來取代早餐與晚餐，兩週後將可見效果。但劉怡里指出，如果按照建議實行，人體所需六大類食物，只剩澱粉和少許蛋白質，缺乏天然的蔬菜、纖維與充足蛋白質，就算再補吃一份水果，長期下來還是會營養失調，導致免疫力下降。而吃起來並不甜的穀片，含糖量並不低，每份含有2 茶匙糖量。如果女性按照包裝上的建議，連續兩餐都吃榖片，攝取的糖量，將高達每日糖攝取總量的三分之二。美國心臟學會曾在《循環（Circulation）》期刊建議，從天然食物之外獲取糖分，男性
每天最多9 茶匙，女性則約6茶匙以內，較能維持心臟健康。
此外， 穀片使用的原料再天然，也屬於加工食品。根據一份刊登在《食物與營養研究（Food & Nutrition Research）》期刊的研究發現，人體在消化天然食物時，會比加工食物燃燒更多的熱量，進而減少脂肪的儲存，反而有利於減肥。
▲我該怎麼做
早餐食用穀片搭配低脂牛奶，沒有太大問題。
但晚餐若仍想以穀片取代主食，建議可再搭配一份少醬的雞肉沙拉，與一份低糖分的水果，例如大番茄、芭樂等，較能顧及減重與營養均衡。
長期減重計劃者，建議主食仍以糙米、胚芽米等全穀和五穀食物為佳，劉怡里說。
３、「零卡點心」？添加物色素吃下肚
為了保持身材又能大啖美食，標示「零」熱量的東西，總受減重者青睞。但裡面所含的化學物質，可能才是導致你發胖的元兇。
零熱量的產品，例如果凍、汽水等， 通常會使用人工甘味劑。而美國普度大學在《行為神經科學（BehavioralNeuroscience）》期刊上曾發表研究發現，食用代糖的實驗組，最後反而吃得過多，體重增加也較明顯。
人工甘味劑會讓人忘記自然甜度的味道，干擾身體控制熱量的能力，身體不自覺會補充更多本來應該要存在的卡路里，最後反而導致增胖。
此外，根據衛生署規定，零卡是指每100 克所含熱量，不超過4 卡，因此並非「毫無熱量」。
近年流行的零卡果凍，強調無卡路里，又有水果風味。但這類產品最大的陷阱，在於讓消費者放鬆戒心大吃，長期下來仍會累積熱量，又攝取過多色素、香料等人工添加物，台灣營養基金會執行長吳映蓉說。
擁有同樣概念的，還有「無糖」或是「減糖」產品，也存在不少陷阱。
無糖僅代表你吃不到傳統的糖，但一樣會吃進熱量與油脂，輔大食品科學系副教授黃瑞美表示。而無糖產品常使用的麥芽糖醇，不利於消化，吃多可能會拉肚子，甚至會有脹氣過敏的反應。
▲我該怎麼做
建議偶爾食用零卡點心就好，不要當成代餐減肥，以免身體長期缺乏礦物質、維生素與微量元素等，造成營養失調。
無論是零卡或無糖，建議仍以原味為主，只要謹慎注意，減少攝取量，對身體並不會造成太大負擔，劉怡里說。
４、健康「燕麥棒」？沒中高強度運動的人少碰
從歐美流行到台灣的燕麥棒，標榜百分之百純天然，不少人將它當成健康的點心，甚至取代早餐。這個看似健康的產品，其實主要由糖、油脂組成，吃多了對你沒有太大幫助。
燕麥棒主要由燕麥製成，一般人會以為可以順便攝取到纖維。
但仔細檢查標示，整包的膳食纖維量少得可憐，僅有2 克，衛生署建議每天膳食纖維攝取量，至少要達25 克。脂肪與碳水化合物的含量卻偏高，形同「吃下半碗飯淋上一湯匙的油，」劉怡里說。
此外，為了增添風味，燕麥棒的含糖量也很高，約等於2.4顆方糖，所使用的糖漿，更容易引起血糖快速飆高，囤積脂肪。
▲我該怎麼做
長吳映蓉提醒，對於從事中高強度運動的人，燕麥棒與其他種類的能量棒，是很好的補給食物。
但如果只有輕微運動的人，甚至久坐族，建議最好不要太常吃，以免攝取不必要的熱量。
５、「優酪乳或發酵乳」？並非所有腸胃問題都適用
現代人日子忙碌，消化功能老出毛病。改善腸胃功能，成為台灣健康食品的主要訴求之一。賣場滿櫃的優酪乳或發酵乳，強調有助消化，或提升免疫力。
優酪乳含有大量活菌，可改善腸道生態，甚至有研究指出可降低大腸癌風險。
不過，優酪乳並不適合每一個人。
對於腸躁症引起的腹瀉，因為優酪乳或發酵乳裡的益生菌，會對腸胃產生刺激，加上優酪乳溫度偏低，喝優酪乳反而會讓症狀惡化，汐止國泰綜合醫院胃腸肝膽科主任醫師楊瑞能說。
除此之外，現代人三餐不正常，或吃得過飽，容易引起胃食道逆流，這一類的人飲用優酪乳也需小心。
市售優酪乳含糖量高，會刺激胃酸分泌更多，引起不適，建議有胃食道逆流問題的人，視情況適量飲用，最好選擇無糖優酪乳。
如果是便秘型的人，喝優酪乳獲得改善的機率較大，但最好不要空腹飲用，或從冰箱拿出來立刻喝，避免過度刺激腸胃。
此外，現在許多人將優酪乳當飲料喝，劉怡里提醒，無論低糖或零脂的優酪乳，熱量都不低，且有些會添加高果糖糖漿，等於變相的含糖飲料，多喝容易造成肥胖。
▲我該怎麼做
腹瀉型的腸躁症患者，應視自身情況飲用。
真的要改善腸胃蠕動，多運動與多攝取天然蔬果的膳食纖維，是目前全球公認能夠促進消化的方法，楊瑞能說。
６、「高鈣餅乾」？順便多補油脂會發胖
補鈣成為全民運動，食品業者也來湊熱鬧。拿起一包高鈣餅乾，盒子中間寫著「本產品等於喝進兩杯多的牛奶鈣含量」。廣告宣稱讓你忘記了這終究還是餅乾，一包就含有成人每日所需油脂的一半。
餅乾的主要成分就是精緻麵粉、油與精緻糖，而業者在產品裡加點鈣，可以吸引更多父母買給小朋友吃，同時也可轉移焦點。「現在許多小朋友的肥胖，就是這樣來的，」劉怡里搖頭說。
此外，高鈣餅乾的鈉含量約270 毫克，份量不算低。美國梅約醫學中心建議，每份鈉含量超過200 毫克的食品，最好少碰。
光含有鈣質不夠，還要考慮到人體吸收率的問題。吳映蓉指出，屬於天然食物的牛奶，人體吸收效果較好。但經過加工萃取的鈣質，不但在過程中營養容易流失，吸收的效果也不如天然來得好。
▲我該怎麼做
兩杯真正的牛奶，就可達到這包餅乾的鈣含量，又可避免不必要的油與糖。
若要補充鈣，也可考慮小魚乾、乳酪、莧菜、黑芝麻等食物。
７、「全穀沖泡飲」？多數喝不到全穀
國人喜愛的即溶沖泡飲，不少打著全穀營養、榖麥或榖奶等字眼，告訴你是特別精選的營養穀物，補充纖維質。其實，你可能誤會大了。台灣大學食品科技研究所教授江文章指出，一般拿來磨成粉的穀物，大多屬於等級較差、成本較便宜的原料，例如碎米、或放比較久的穀物等。而穀物經過加工過程，磨成粉後營養素容易流失。要靠它來彌補攝取全穀的不足，並不實際。
根據國民飲食指南指標建議，國人每日三分之一主食，應來自全穀根莖類。全穀類的糠層含有較多營養價值，比僅含澱粉、蛋白質的胚乳，營養價值要高。
全穀，指的是沒有經過精製，仍保有糠層、麩皮的穀物，例如糙米、黑麥、糙薏仁、紅薏仁與全大麥等。就算磨成粉，也應保有與原來穀物相同比例的麩皮、胚芽與胚乳，才能獲得完整的纖維與礦物質。
記者到賣場，隨手拿起一包宣稱健康的全穀沖泡飲，發現並無標示麩皮的比例，成分裡佔最多數的，卻是黑芝麻與南瓜子、松子等堅果類，以及黑豆、花生等，和全穀很難沾得上邊。其他強調五穀、十穀等沖泡飲產品，和全穀更無關聯。
▲我該怎麼做
建議購買前仔細閱讀產品成分，排名前兩大的原料，即為該產品含量最多的成分。例如市售某牌的桂圓紫米沖泡飲，前兩名原料卻是燕麥片和糖。
由於加工食品難以判斷，如果真的要吃全穀，可直接購買保留糠層的穀物，或主食換成糙米飯即可。
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