2017年8月30日 星期三

106.08.30 午餐

炸醬麵350大卡
香滷豬排170大卡
高麗菜35大卡
酸辣湯130大卡
巧克力餅乾120大卡

2017年8月25日 星期五

106.08.25 國健署擬訂「糖」攝取上限,地雷食物吃 一份就超標

106.08.25 

國健署擬訂「糖」攝取上限 地雷食物吃一份就超標

˙文章出處:  康健網站
˙時    :  2017.06.07
˙作    :  黃惠姍
˙圖片來源:  shutterstock
吃糖確實讓人心情愉悅,但身體可不這樣想。「糖」吃過量不僅會造成肥胖,更會引發代謝症候群、心血管疾病,還讓人容易老化。國健署首次制定國人每日「糖」建議攝取量。衛福部國民健康署日前預告「國人營養基準修訂草案」,將追隨美國飲食指南、世界衛生組織的標準,首次制定每日「糖」攝取量不宜超過總熱量的10%
炎熱夏日即將到來,手搖飲林立的台灣,限糖成了當務之急。
舉例一:輕度活動的50公斤OL
她每日建議的熱量攝取為1500大卡,糖攝取應低於150大卡,每天只能吃約不超過38公克的糖,約8顆方糖。(表一)這位50公斤的OL吃完午餐後,只來杯清涼解渴的多多綠,或是香甜可口的焦糖可可碎片冰沙,就等於吃下14顆方糖,吃一份就過每日建議攝取量的3倍。
吃一份就爆表飲品表: 
舉例二:體重70公斤、輕度工作的白領男性
他一天則不能吃超過53克糖,約11顆方糖。(70公斤X30卡=2,100卡;2100卡的10%210卡;210卡/4=53克糖,約11顆糖)這位70公斤的白領男性,每天只要點一杯全糖、700cc的珍珠奶茶,一天糖分攝取量(11顆方糖)就爆表,這還不包含一天中可能會吃下的隱藏的糖份(如早餐的紅茶、下午茶甜點、麵包)。
除了上述高糖量地雷飲料,其他市面常見的飲品、甜點、餅乾含糖量也不容小覷。一杯250cc的葡萄綜合果汁就相當於7顆方糖、一包70克的巧克力捲心酥就含有5顆方糖,若下午茶嘴饞不小心吃太多,糖分攝取量也容易超標。
4大類高糖點心零嘴:
 「糖」真的如此惡名昭彰,需要如此斤斤計較?其實食物中的糖,不管是天然(水果、蔗糖、砂糖、蜂蜜)或人工的高果糖糖漿,果糖進入體內的代謝途徑類似,過量使用都會對身體造成影響;而含糖飲料中所含的高果糖糖漿,是最容易被人體迅速吸收的糖類,很容意讓人不知不覺吃進過量糖分。
糖攝取過量壞處數不清。研究發現每天喝12份含糖飲料的人,比起一個月喝不到一次的人,罹患糖尿病機會增加26%、代謝症候群增加20%,高尿酸症增加85%,還會讓腹部脂肪和壞膽固醇(LDL)增加;年輕人每日飲用含高果糖糖漿的飲料,甚至會造成血壓上升,民眾千萬不可輕忽。
(表一) 50公斤輕度工作的OL一天糖份攝取量:
1500x10%=150
150
卡/4卡(1克糖=4大卡)=38公克
38
公克/5公克=約8顆方糖(1顆方糖=5公克)
每天所需熱量可依下列表格計算:

2017年8月18日 星期五

106.08.18 讓眼睛「吃」這個…好好放鬆緊繃的3C眼

106.08.18

讓眼睛「吃」這個好好放鬆緊繃的3C

˙文章出處:  華人健康網
˙時    :  2017.06.09
˙作    張世傑
˙圖片來源:  華人健康網


身體需要放鬆,其實眼睛更需要放鬆!尤其3C產品盛行,「3C眼」已成了現代人常有的眼睛症狀,尤其是長時間、近距離使用3C產品,讓睫狀肌過度收縮,更需要讓眼睛適度休息。不過身體的疲累可以藉由一些營養品、燉補來補充元氣,眼睛又可以補充什麼營養品來幫助放鬆呢?
新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山指出,幫助眼睛好好放鬆的「補品」,正是「蝦紅素」。蝦紅素的抗氧化力強,也有著較不安定的特性,必須進入蛋白質才能變得較為穩定。而眼睛中的蛋白質,主要就是睫狀肌與水晶體,當蝦紅素進入於這兩個部位時,就能有效緩解睫狀肌的僵硬,也能減少紫外線對水晶體的傷害。

蝦紅素能放鬆睫狀肌 保護水晶體
其中緩解對睫狀肌的傷害,正是蝦紅素對抗3C眼的功效。當睫狀肌長時間盯著3C產品,就像跑馬拉松一般,肌肉會感到痠痛,對焦功能也會變差,肌肉充血、僵硬,就會造成眼壓,產生眼窩腫脹不舒服等症狀,還會引起假性近視,甚至老花。
蝦紅素在護眼的作用上與肌肉及血管相關,所以具有放鬆睫狀肌、增進3C對焦調節的能力,同時能促進脈絡膜血流的增加,增進眼球睫狀肌的能力與疲勞的修復作用。此外,睫狀肌旁邊有水晶體,有很多蛋白質,蝦紅素進入後可抑制水晶體變混濁,於是能避免白內障。
蝦紅素具高抗氧化力 保護黃斑部與視網膜
主任陳瑩山強調,身為類胡蘿蔔素家族的一員,蝦紅素還有對黃斑部極強的光線抗氧化作用,黃斑部是主控高敏銳視力的中心,其中所含的葉黃素能中和藍光,是有效防止光線對視網膜傷害的一大要素。而蝦紅素有強大的抗氧化力,能幫助葉黃素作用,共同抵抗黃斑部的壓力。
此外,黃斑部在接受光線照射後,會因為接收能量而升溫,這時就需要外層的脈絡膜帶走黃斑部的熱能、廢物,避免能量過高造成傷害,蝦紅素則能夠加速脈絡膜的血液流動,幫助冷卻黃斑部。
供給視網膜養分的脈絡膜,也扮演護眼的角色。如果本身有高血壓、高血脂、高血糖的人,血管本來就比較脆弱,脈絡膜供給養份給視網膜的功能,便會大受影響,為了促進脈絡膜血流的增加,維護視網膜的健康,就必需靠蝦紅素的強大作用了。
葉黃素與蝦紅素 功能效果大不同
事實上,葉黃素與蝦紅素都是強效抗氧化劑,都可以預防自由基所引起的氧化傷害,而蝦紅素的抗氧化力大約是葉黃素的510倍,所以對於防光部分,蝦紅素的光線抗氧化作用的確是更強的。
須注意的是,葉黃素與蝦紅素雖有防光功能上的重疊,但兩者的護眼功效與作用範圍仍有很大的差異,所以蝦紅素是不能取代葉黃素的。
若要保護眼睛黃斑部,在營養品的選擇上,葉黃素仍是最佳選擇!蝦紅素雖有極強的抗氧化力,且能通過血視網膜屏障BRB(Blood Retina Barrier),但仍不能取代葉黃素。
蝦紅素的每日建議攝取量為412毫克,食物中包括鮭魚、蝦子、螃蟹、藻類等,都是天然的蝦紅素來源。蝦紅素也與葉黃素相同,屬於脂溶性的營養素,因此若能搭配健康的油脂一起食用,吸收效果更好。

2017年8月11日 星期五

106.08.11 助排便又瘦身!紅色、黃色、紫色地瓜吃哪個最有效?

106.08.11 

助排便又瘦身!紅色、黃色、紫色地瓜吃哪個最有效?

˙文章出處:  華人健康網
˙時    間:  2017.05.03
˙作      林芷揚
˙圖片來源:  華人健康網


口感綿密、鬆軟的地瓜,是老少咸宜的美食,可選擇的種類也不少。若以果肉顏色區分,就有紅色、黃色、紫色三種,若想改善便祕,該吃哪種顏色?想要控制體重,又該吃哪一種顏色的地瓜比較好呢?

地瓜是營養豐富的澱粉類食物,除了含有碳水化合物、蛋白質、脂肪等三大營養素之外,還富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鎂、鉀、膳食纖維等。不同品種、顏色的地瓜,在營養成分上也稍有不同。
紅色地瓜最甜 富含β-胡蘿蔔素
營養師孫語霙表示,在三種顏色的地瓜中,紅色地瓜地β-胡蘿蔔素含量最高,而β-胡蘿蔔素吃下肚之後,會在體內轉化成維生素A,具有抗氧化、維持正常視覺感光、維護正常生長發育、增進免疫力、使細胞成熟分化等功能,是人體不可或缺的營養素。
想要補充維生素A,不妨吃一點紅色地瓜,而目前春末夏初的時節,剛好就是紅色地瓜的盛產期,享受香甜營養趁現在!由於紅色地瓜甜度高、口感細軟,很適合用來蒸、烤、煮稀飯,美味一百分!
黃色地瓜秋季多 糕餅製作首選
黃色地瓜也是常見的種類,β-胡蘿蔔素的含量不如紅色地瓜,但是肉質鬆軟、Q彈,除了適合蒸、烤,還很適合油炸或水煮,更是製作糕餅、提煉澱粉的好選擇。不過,黃色地瓜的盛產期是秋天,想要品嘗當季的美味,還得再等一等。


紫色地瓜口感乾 富含纖維、花青素
除了紅色、黃色地瓜,近年來市場的新寵兒非紫色地瓜莫屬!紫色地瓜含有豐富的膳食纖維與花青素,而花青素也是讓紫色地瓜呈現浪漫、美麗紫色的原因。
孫語霙營養師指出,豐富的膳食纖維有助於排便、預防便祕,而花青素可以保護人體的膠原蛋白,維持細胞之間的結構完整,進而預防壓力、氧化造成的皺紋、斑點等困擾,特別適合愛美人士補充!
不過,花青素容易受高溫破壞,該怎麼吃才正確呢?
需要注意的是,花青素容易受高溫影響,通常經過80的高溫或是30長時間加熱(半小時以上),受到破壞的程度比較高;因此,若想吃進更多紫色地瓜的花青素,建議用蒸煮的方式料理,避免烘烤、油炸。
口感方面,紫色地瓜果肉香甜、紮實,但吃起來比較乾,食用時應多加留意。如果喜歡濕潤一點的口感,可以磨泥後做成煎餅,或是切塊以後煮湯,相當美味!
改善便祕促排便 吃帶皮紫色地瓜
三色地瓜在營養成分和口感上各有特色,在保健功效上又有哪些差異呢?孫語霙營養師建議,若是想要改善便祕,不妨吃帶皮的紫色地瓜!
100克的紫色地瓜,含有2.8克的膳食纖維,屬於高纖食物,若連皮一起食用,纖維含量又更高。膳食纖維可以促進腸道蠕動,還能增加便便的體積,不但能減少便祕,還可以縮短糞便在腸道的時間,有助於預防大腸癌。
地瓜取代白飯 瘦身好輕鬆
另一方面,地瓜也是很棒的瘦身食材!孫語霙營養師表示,地瓜是低GI(低升糖指數)食物,吃下肚以後,消化、吸收的速度比較慢,可以穩定血糖,也比較不容易餓,減少嘴饞找東西吃的機會!
不過,地瓜畢竟是主食類食物,過量食用還是會造成脂肪囤積,因此建議將平常的白飯、白吐司等精緻澱粉,改用地瓜取代,而不是把地瓜當作正餐以外的點心,而且每餐食用1~2個小型地瓜(約110~220克)即可,就能妥善控制攝取量。此外,別忘了還要搭配充足的蔬菜與優質蛋白質,才能有效減重!
不過,每天單吃地瓜容易吃膩,建議做成「三色地瓜煎餅」,大人、小孩都喜歡!
三色地瓜煎餅 營養好吃自己做
如果不喜歡每天都吃普通的蒸、烤地瓜,孫語霙營養師建議,不妨利用三色地瓜做成可口的地瓜煎餅,一次攝取三種地瓜的營養,又能變化口感,越吃越涮嘴!
三色地瓜煎餅
材料:紫色地瓜110克、黃色地瓜110克、紅色地瓜110克、雞蛋 1個、低筋麵粉20克、植物油5克(以上材料為3人份,每人份熱量約203大卡)
作法:
1.紫色地瓜去皮,蒸熟後搗成泥。
2.將紫色地瓜泥拌入麵粉與雞蛋,製成麵糊。
3.黃色及紅色地瓜刨絲,加入紫色地瓜麵糊內。
4.熱油鍋,並將以上材料以小火煎熟,即可享用!
糖尿病友慎吃地瓜 腸胃不佳者別貪多
地瓜雖然營養、健康,食用上還是有一些注意事項。孫語霙營養師提醒,糖尿病患者若一次吃進大量的地瓜,不利於血糖的控制,記得控制攝取量。地瓜的纖維豐富,吃多了還容易脹氣,腸胃功能不良、腸胃道疾病患者應避免食用。另外,地瓜屬於高鉀食材,限鉀飲食者不宜食用。

2017年8月4日 星期五

106.08.04 彩椒,護心抗癌好食物

106.08.04

彩椒  護心抗癌好食物

˙文章出處:  康健雜誌132
˙時     :  2009.11.01
˙作    :  黃惠如

˙圖片來源:  陳德信
當季的黃、綠、紅色的彩椒令人心情明亮愉快,並且有多重功效顧健康。 快趁現在好好享用上天賜給的好食材。

哥倫布不是第一個吃彩椒的人,他帶著彩椒以及「地球是圓的」理論從南美洲回到西班牙,彩椒很快就變成西方人餐桌上的要角。
彩椒顏色多采多姿,從深綠到紅、黃、紫都有。近來台灣異國風料理愈來愈風行,彩椒不只出現在沙拉吧,也應用在濃湯、日式料理、義大利麵上。
▲中和自由基
彩椒不只增添烹調的豐富,營養價值也很高,和火辣的辣椒相比,彩椒可大量食用,更能獲取豐富的營養素。雖然彩椒不像花椰菜、番茄等蔬果受到注目,但彩椒的營養密度極高,尤其是維生素C、維生素A是兩大強力抗氧化物,可有效中和傷害細胞的自由基。自由基是健康的大敵,會引發從癌症、心臟病到關節炎、氣喘等疾病。
▲抗癌
彩椒是少數富含茄紅素的食物,茄紅素可以對抗攝護腺癌、子宮頸癌、膀胱癌和胰臟癌。彩椒裡豐富的纖維也可以降低結腸細胞與致癌毒素的接觸。除此之外,彩椒裡大量的維生素C、β胡蘿蔔素、葉酸也可以降低結腸癌的風險。
▲降低心血管疾病風險
彩椒裡也有豐富的葉酸和維生素B6,這兩大維生素B群裡的要角可以降低同半胱胺酸,大量的同半胱胺酸被發現會傷害血管,因此與心臟病、中風有關。除了維生素的好處之外,彩椒豐富的水溶性纖維也可以降低膽固醇,和心臟病的風險。
▲提升肺部健康
如果你或你的親友抽菸,或你常會吸到二手菸,一定要多吃如彩椒這樣富含維生素A的食物,美國堪薩斯州立大學研究建議。苯並芘(benzopyrene)一種常存在於香菸內的致癌物,會使維生素A減少。堪薩斯州立大學營養系助理教授貝巴茲(RichardBaybutt)動物實驗發現,苯並芘會導致生物體內的維生素A缺乏,而食物中高量的維生素A也會發揮功效,降低肺氣腫。
▲照顧視力
維生素C和β胡蘿蔔素結合後,會形成一大保護網,對抗白內障。義大利的研究者比較醫院裡罹患白內障病人,吃了彩椒這些富含維生素C和β胡蘿蔔素蔬果的病人會降低白內障手術的風險。而且,紅色的彩椒富含葉黃素、玉米黃素更能防止老人家導致失明的斑點退化。
彩椒雖然好處多,還是有些事需要提醒。美國「環保團體環境工作團(EnvironmentalWorkingGroup)」發表的《2009農藥購物指南》指出,彩椒是最常發現農藥殘留的12種食物之一,食用前,務必清洗乾淨。
彩椒的營養成分還會因為產地而有所差異,最佳狀態成長的彩椒營養價值愈高,10月到翌年的1月是台灣彩椒盛產期,請在這段期間盡情享受彩椒帶來的豐美的營養與滋味。
醋拌彩椒海鮮
材料:紅甜椒1/2顆,黃甜椒1/2顆,洋蔥1/3顆,章魚1/3隻,鯛魚1/2片,蝦6
調味料:橄欖油3大匙,紅酒醋1大匙
做法:
1.橄欖油與紅酒醋混合調成油醋醬。
2.紅、黃甜椒和洋蔥切絲備用。
3.章魚切片,鯛魚切片,蝦去頭與殼,以滾水汆燙熟,撈起瀝乾。
4.備一大沙拉碗,先放入蔬菜、海鮮,再淋上油醋醬,均勻拌合。
營養分析:熱量302.4卡、蛋白質17.1克、脂肪24.0克、醣類4.4克、纖維1.1克、膽固醇101.8毫克、維生素C41.1毫克、鐵質2.1毫克、鈣質15.9毫克、鈉103.1毫克
彩椒玉子燒
材料:紅甜椒1/2顆,黃甜椒1/2顆,青椒1/2顆,蛋3顆,橄欖油1大匙。
調味料:糖1/2匙,鹽1小匙。
做法:
1.紅、黃甜椒和青椒切絲。
2.蛋打散,加糖、鹽調味。
3.以橄欖油熱一長方型煎蛋鍋,轉小火,倒入1/3的蛋液,趁蛋液未凝固,放上彩椒、青椒絲,進行包捲的動作,再倒進1/3的蛋液,再將第一捲蛋捲覆在內,並再重覆一次同樣的動作,直至將蛋捲成長方體狀,熄火。
4.蛋捲盛出,再切成片。
▼小祕訣:
煎蛋鍋一定要均勻地潤到油,才不致黏鍋。包捲蛋液後一定要壓實,以免散開。
營養分析:熱量193.7卡、蛋白質9.6克、脂肪15.0克、醣類5.0克、纖維1.3克、膽固醇324.8毫克、維生素C56.4毫克、鐵質1.6毫克、鈣質29.1毫克、鈉307.9毫克
彩椒濃湯
材料:紅甜椒1/2顆,黃甜椒1/2顆,牛奶300cc,雞高湯300cc
調味料:鹽1小匙
做法:
1.彩椒以滾水汆燙熟,撈起,撕去外皮,切大塊。
2.將雞高湯、牛奶、彩椒一同倒入果汁機內攪打,再倒入湯鍋內。
3.以中火加熱,且一邊攪拌至沸騰,再加鹽調味。
營養分析:熱量105.3卡、蛋白質5.1克、脂肪5.2克、醣類9.6克、纖維0.9克、膽固醇21.0毫克、維生素C37.6毫克、鐵質1.2毫克、鈣質172.4毫克、鈉674.9毫克
鮮蔬熱沙拉(素食)
材料:紅甜椒1/2顆,黃甜椒1/2顆,茄子1/3條,蘆筍6支,鹽1小匙
調味料:炒熟的白芝麻1/2小匙,芝麻醬1小匙,芝麻油1大匙,薄鹽醬油1/2
作法:
1.茄子洗淨,切2公分小段,再對切。
2.蘆筍洗淨,削去粗纖維,切2公分小段。
3.芝麻醬、芝麻油、醬油一起調勻,成芝麻淋醬。
4.備一鍋滾水,放入鹽,先下紅、黃甜椒汆燙至熟,撈起,撕去外皮,切丁狀。
5.再下茄子段與蘆筍段,汆燙熟,撈起,瀝去水分。
6.將蘆筍、茄子、彩椒放入盤中,趁熱再拌入芝麻淋醬,最後再撒上白芝麻,即完成。
營養分析:熱量116.6卡、蛋白質1.6克、脂肪9.5克、醣類6.1克、纖維2.3克、膽固醇0.0毫克、維生素C42.2毫克、鐵質1.5毫克、鈣質34.8毫克、鈉333.1毫克
烹飪老師:Patty,著有《超美肌蔬果料理》、《早餐101》、《中西麵食輕鬆煮》等食譜。
營養分析:台北馬偕醫院營養師徐于淑


113.04午餐菜單