芝麻飯(280卡)
滑菇燒雞(210卡)
炒三絲(85卡)
小白菜(70卡)
養生湯(95卡)
水果(哈密瓜)(60卡)
2017年8月31日 星期四
2017年8月30日 星期三
2017年8月25日 星期五
106.08.25 國健署擬訂「糖」攝取上限，地雷食物吃 一份就超標
106.08.25
國健署擬訂「糖」攝取上限 地雷食物吃一份就超標
˙文章出處： 康健網站
˙時 間
: 2017.06.07
˙作 者 : 黃惠姍
˙圖片來源： shutterstock
吃糖確實讓人心情愉悅，但身體可不這樣想。「糖」吃過量不僅會造成肥胖，更會引發代謝症候群、心血管疾病，還讓人容易老化。國健署首次制定國人每日「糖」建議攝取量。衛福部國民健康署日前預告「國人營養基準修訂草案」，將追隨美國飲食指南、世界衛生組織的標準，首次制定每日「糖」攝取量不宜超過總熱量的10%。
炎熱夏日即將到來，手搖飲林立的台灣，限糖成了當務之急。
舉例一：輕度活動的50公斤OL
她每日建議的熱量攝取為1500大卡，糖攝取應低於150大卡，每天只能吃約不超過38公克的糖，約8顆方糖。（表一）這位50公斤的OL吃完午餐後，只來杯清涼解渴的多多綠，或是香甜可口的焦糖可可碎片冰沙，就等於吃下14顆方糖，吃一份就過每日建議攝取量的3倍。
吃一份就爆表飲品表：
舉例二：體重70公斤、輕度工作的白領男性
他一天則不能吃超過53克糖，約11顆方糖。（70公斤X30卡＝2,100卡；2100卡的10%為210卡；210卡／4卡=約53克糖，約11顆糖）這位70公斤的白領男性，每天只要點一杯全糖、700cc的珍珠奶茶，一天糖分攝取量（11顆方糖）就爆表，這還不包含一天中可能會吃下的隱藏的糖份（如早餐的紅茶、下午茶甜點、麵包）。
除了上述高糖量地雷飲料，其他市面常見的飲品、甜點、餅乾含糖量也不容小覷。一杯250cc的葡萄綜合果汁就相當於７顆方糖、一包70克的巧克力捲心酥就含有5顆方糖，若下午茶嘴饞不小心吃太多，糖分攝取量也容易超標。
4大類高糖點心零嘴：
糖攝取過量壞處數不清。研究發現每天喝1～2份含糖飲料的人，比起一個月喝不到一次的人，罹患糖尿病機會增加26％、代謝症候群增加20％，高尿酸症增加85％，還會讓腹部脂肪和壞膽固醇（LDL）增加；年輕人每日飲用含高果糖糖漿的飲料，甚至會造成血壓上升，民眾千萬不可輕忽。
（表一） 50公斤輕度工作的OL一天糖份攝取量：
1500卡x10%=150卡
150卡／4卡（1克糖＝4大卡）=約38公克
38公克／5公克＝約8顆方糖（1顆方糖＝5公克）
1500卡x10%=150卡
150卡／4卡（1克糖＝4大卡）=約38公克
38公克／5公克＝約8顆方糖（1顆方糖＝5公克）
每天所需熱量可依下列表格計算：
2017年8月18日 星期五
106.08.18 讓眼睛「吃」這個…好好放鬆緊繃的3C眼
106.08.18
讓眼睛「吃」這個…好好放鬆緊繃的3C眼
˙文章出處： 華人健康網
˙時 間
: 2017.06.09
˙作 者 : 張世傑
˙圖片來源： 華人健康網
身體需要放鬆，其實眼睛更需要放鬆！尤其3C產品盛行，「3C眼」已成了現代人常有的眼睛症狀，尤其是長時間、近距離使用3C產品，讓睫狀肌過度收縮，更需要讓眼睛適度休息。不過身體的疲累可以藉由一些營養品、燉補來補充元氣，眼睛又可以補充什麼營養品來幫助放鬆呢？
新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山指出，幫助眼睛好好放鬆的「補品」，正是「蝦紅素」。蝦紅素的抗氧化力強，也有著較不安定的特性，必須進入蛋白質才能變得較為穩定。而眼睛中的蛋白質，主要就是睫狀肌與水晶體，當蝦紅素進入於這兩個部位時，就能有效緩解睫狀肌的僵硬，也能減少紫外線對水晶體的傷害。
蝦紅素能放鬆睫狀肌 保護水晶體
其中緩解對睫狀肌的傷害，正是蝦紅素對抗3C眼的功效。當睫狀肌長時間盯著3C產品，就像跑馬拉松一般，肌肉會感到痠痛，對焦功能也會變差，肌肉充血、僵硬，就會造成眼壓，產生眼窩腫脹不舒服等症狀，還會引起假性近視，甚至老花。
蝦紅素在護眼的作用上與肌肉及血管相關，所以具有放鬆睫狀肌、增進3C對焦調節的能力，同時能促進脈絡膜血流的增加，增進眼球睫狀肌的能力與疲勞的修復作用。此外，睫狀肌旁邊有水晶體，有很多蛋白質，蝦紅素進入後可抑制水晶體變混濁，於是能避免白內障。
蝦紅素具高抗氧化力 保護黃斑部與視網膜
主任陳瑩山強調，身為類胡蘿蔔素家族的一員，蝦紅素還有對黃斑部極強的光線抗氧化作用，黃斑部是主控高敏銳視力的中心，其中所含的葉黃素能中和藍光，是有效防止光線對視網膜傷害的一大要素。而蝦紅素有強大的抗氧化力，能幫助葉黃素作用，共同抵抗黃斑部的壓力。
此外，黃斑部在接受光線照射後，會因為接收能量而升溫，這時就需要外層的脈絡膜帶走黃斑部的熱能、廢物，避免能量過高造成傷害，蝦紅素則能夠加速脈絡膜的血液流動，幫助冷卻黃斑部。
供給視網膜養分的脈絡膜，也扮演護眼的角色。如果本身有高血壓、高血脂、高血糖的人，血管本來就比較脆弱，脈絡膜供給養份給視網膜的功能，便會大受影響，為了促進脈絡膜血流的增加，維護視網膜的健康，就必需靠蝦紅素的強大作用了。
葉黃素與蝦紅素 功能效果大不同
事實上，葉黃素與蝦紅素都是強效抗氧化劑，都可以預防自由基所引起的氧化傷害，而蝦紅素的抗氧化力大約是葉黃素的5至10倍，所以對於防光部分，蝦紅素的光線抗氧化作用的確是更強的。
須注意的是，葉黃素與蝦紅素雖有防光功能上的重疊，但兩者的護眼功效與作用範圍仍有很大的差異，所以蝦紅素是不能取代葉黃素的。
若要保護眼睛黃斑部，在營養品的選擇上，葉黃素仍是最佳選擇！蝦紅素雖有極強的抗氧化力，且能通過血視網膜屏障BRB(Blood Retina Barrier)，但仍不能取代葉黃素。
蝦紅素的每日建議攝取量為4至12毫克，食物中包括鮭魚、蝦子、螃蟹、藻類等，都是天然的蝦紅素來源。蝦紅素也與葉黃素相同，屬於脂溶性的營養素，因此若能搭配健康的油脂一起食用，吸收效果更好。
2017年8月11日 星期五
106.08.11 助排便又瘦身！紅色、黃色、紫色地瓜吃哪個最有效？
106.08.11
助排便又瘦身！紅色、黃色、紫色地瓜吃哪個最有效？
˙文章出處： 華人健康網
˙時 間： 2017.05.03
˙作 者： 林芷揚
˙圖片來源： 華人健康網
口感綿密、鬆軟的地瓜，是老少咸宜的美食，可選擇的種類也不少。若以果肉顏色區分，就有紅色、黃色、紫色三種，若想改善便祕，該吃哪種顏色？想要控制體重，又該吃哪一種顏色的地瓜比較好呢？
地瓜是營養豐富的澱粉類食物，除了含有碳水化合物、蛋白質、脂肪等三大營養素之外，還富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鎂、鉀、膳食纖維等。不同品種、顏色的地瓜，在營養成分上也稍有不同。
紅色地瓜最甜 富含β-胡蘿蔔素
營養師孫語霙表示，在三種顏色的地瓜中，紅色地瓜地β-胡蘿蔔素含量最高，而β-胡蘿蔔素吃下肚之後，會在體內轉化成維生素A，具有抗氧化、維持正常視覺感光、維護正常生長發育、增進免疫力、使細胞成熟分化等功能，是人體不可或缺的營養素。
想要補充維生素A，不妨吃一點紅色地瓜，而目前春末夏初的時節，剛好就是紅色地瓜的盛產期，享受香甜營養趁現在！由於紅色地瓜甜度高、口感細軟，很適合用來蒸、烤、煮稀飯，美味一百分！
黃色地瓜秋季多 糕餅製作首選
黃色地瓜也是常見的種類，β-胡蘿蔔素的含量不如紅色地瓜，但是肉質鬆軟、Q彈，除了適合蒸、烤，還很適合油炸或水煮，更是製作糕餅、提煉澱粉的好選擇。不過，黃色地瓜的盛產期是秋天，想要品嘗當季的美味，還得再等一等。
紫色地瓜口感乾 富含纖維、花青素
除了紅色、黃色地瓜，近年來市場的新寵兒非紫色地瓜莫屬！紫色地瓜含有豐富的膳食纖維與花青素，而花青素也是讓紫色地瓜呈現浪漫、美麗紫色的原因。
孫語霙營養師指出，豐富的膳食纖維有助於排便、預防便祕，而花青素可以保護人體的膠原蛋白，維持細胞之間的結構完整，進而預防壓力、氧化造成的皺紋、斑點等困擾，特別適合愛美人士補充！
不過，花青素容易受高溫破壞，該怎麼吃才正確呢？
需要注意的是，花青素容易受高溫影響，通常經過80℃的高溫或是30℃長時間加熱（半小時以上），受到破壞的程度比較高；因此，若想吃進更多紫色地瓜的花青素，建議用蒸煮的方式料理，避免烘烤、油炸。
口感方面，紫色地瓜果肉香甜、紮實，但吃起來比較乾，食用時應多加留意。如果喜歡濕潤一點的口感，可以磨泥後做成煎餅，或是切塊以後煮湯，相當美味！
改善便祕促排便 吃帶皮紫色地瓜
三色地瓜在營養成分和口感上各有特色，在保健功效上又有哪些差異呢？孫語霙營養師建議，若是想要改善便祕，不妨吃帶皮的紫色地瓜！
每100克的紫色地瓜，含有2.8克的膳食纖維，屬於高纖食物，若連皮一起食用，纖維含量又更高。膳食纖維可以促進腸道蠕動，還能增加便便的體積，不但能減少便祕，還可以縮短糞便在腸道的時間，有助於預防大腸癌。
地瓜取代白飯 瘦身好輕鬆
另一方面，地瓜也是很棒的瘦身食材！孫語霙營養師表示，地瓜是低GI（低升糖指數）食物，吃下肚以後，消化、吸收的速度比較慢，可以穩定血糖，也比較不容易餓，減少嘴饞找東西吃的機會！
不過，地瓜畢竟是主食類食物，過量食用還是會造成脂肪囤積，因此建議將平常的白飯、白吐司等精緻澱粉，改用地瓜取代，而不是把地瓜當作正餐以外的點心，而且每餐食用1~2個小型地瓜（約110~220克）即可，就能妥善控制攝取量。此外，別忘了還要搭配充足的蔬菜與優質蛋白質，才能有效減重！
不過，每天單吃地瓜容易吃膩，建議做成「三色地瓜煎餅」，大人、小孩都喜歡！
三色地瓜煎餅 營養好吃自己做
如果不喜歡每天都吃普通的蒸、烤地瓜，孫語霙營養師建議，不妨利用三色地瓜做成可口的地瓜煎餅，一次攝取三種地瓜的營養，又能變化口感，越吃越涮嘴！
三色地瓜煎餅
材料：紫色地瓜110克、黃色地瓜110克、紅色地瓜110克、雞蛋 1個、低筋麵粉20克、植物油5克（以上材料為3人份，每人份熱量約203大卡）
作法：
1.紫色地瓜去皮，蒸熟後搗成泥。
2.將紫色地瓜泥拌入麵粉與雞蛋，製成麵糊。
3.黃色及紅色地瓜刨絲，加入紫色地瓜麵糊內。
4.熱油鍋，並將以上材料以小火煎熟，即可享用！
糖尿病友慎吃地瓜 腸胃不佳者別貪多
地瓜雖然營養、健康，食用上還是有一些注意事項。孫語霙營養師提醒，糖尿病患者若一次吃進大量的地瓜，不利於血糖的控制，記得控制攝取量。地瓜的纖維豐富，吃多了還容易脹氣，腸胃功能不良、腸胃道疾病患者應避免食用。另外，地瓜屬於高鉀食材，限鉀飲食者不宜食用。
2017年8月4日 星期五
106.08.04 彩椒，護心抗癌好食物
106.08.04
彩椒 護心抗癌好食物
˙文章出處： 康健雜誌132期
˙時 間 : 2009.11.01
˙圖片來源： 陳德信
當季的黃、綠、紅色的彩椒令人心情明亮愉快，並且有多重功效顧健康。 快趁現在好好享用上天賜給的好食材。
哥倫布不是第一個吃彩椒的人，他帶著彩椒以及「地球是圓的」理論從南美洲回到西班牙，彩椒很快就變成西方人餐桌上的要角。
彩椒顏色多采多姿，從深綠到紅、黃、紫都有。近來台灣異國風料理愈來愈風行，彩椒不只出現在沙拉吧，也應用在濃湯、日式料理、義大利麵上。
▲中和自由基
彩椒不只增添烹調的豐富，營養價值也很高，和火辣的辣椒相比，彩椒可大量食用，更能獲取豐富的營養素。雖然彩椒不像花椰菜、番茄等蔬果受到注目，但彩椒的營養密度極高，尤其是維生素C、維生素A是兩大強力抗氧化物，可有效中和傷害細胞的自由基。自由基是健康的大敵，會引發從癌症、心臟病到關節炎、氣喘等疾病。
▲抗癌
彩椒是少數富含茄紅素的食物，茄紅素可以對抗攝護腺癌、子宮頸癌、膀胱癌和胰臟癌。彩椒裡豐富的纖維也可以降低結腸細胞與致癌毒素的接觸。除此之外，彩椒裡大量的維生素C、β胡蘿蔔素、葉酸也可以降低結腸癌的風險。
▲降低心血管疾病風險
彩椒裡也有豐富的葉酸和維生素B6，這兩大維生素B群裡的要角可以降低同半胱胺酸，大量的同半胱胺酸被發現會傷害血管，因此與心臟病、中風有關。除了維生素的好處之外，彩椒豐富的水溶性纖維也可以降低膽固醇，和心臟病的風險。
▲提升肺部健康
如果你或你的親友抽菸，或你常會吸到二手菸，一定要多吃如彩椒這樣富含維生素A的食物，美國堪薩斯州立大學研究建議。苯並芘（benzopyrene）一種常存在於香菸內的致癌物，會使維生素A減少。堪薩斯州立大學營養系助理教授貝巴茲（RichardBaybutt）動物實驗發現，苯並芘會導致生物體內的維生素A缺乏，而食物中高量的維生素A也會發揮功效，降低肺氣腫。
▲照顧視力
維生素C和β胡蘿蔔素結合後，會形成一大保護網，對抗白內障。義大利的研究者比較醫院裡罹患白內障病人，吃了彩椒這些富含維生素C和β胡蘿蔔素蔬果的病人會降低白內障手術的風險。而且，紅色的彩椒富含葉黃素、玉米黃素更能防止老人家導致失明的斑點退化。
彩椒雖然好處多，還是有些事需要提醒。美國「環保團體環境工作團（EnvironmentalWorkingGroup）」發表的《2009農藥購物指南》指出，彩椒是最常發現農藥殘留的12種食物之一，食用前，務必清洗乾淨。
彩椒的營養成分還會因為產地而有所差異，最佳狀態成長的彩椒營養價值愈高，10月到翌年的1月是台灣彩椒盛產期，請在這段期間盡情享受彩椒帶來的豐美的營養與滋味。
醋拌彩椒海鮮
材料：紅甜椒1/2顆，黃甜椒1/2顆，洋蔥1/3顆，章魚1/3隻，鯛魚1/2片，蝦6隻
調味料：橄欖油3大匙，紅酒醋1大匙
做法：
1.橄欖油與紅酒醋混合調成油醋醬。
2.紅、黃甜椒和洋蔥切絲備用。
3.章魚切片，鯛魚切片，蝦去頭與殼，以滾水汆燙熟，撈起瀝乾。
4.備一大沙拉碗，先放入蔬菜、海鮮，再淋上油醋醬，均勻拌合。
營養分析：熱量302.4卡、蛋白質17.1克、脂肪24.0克、醣類4.4克、纖維1.1克、膽固醇101.8毫克、維生素C41.1毫克、鐵質2.1毫克、鈣質15.9毫克、鈉103.1毫克
彩椒玉子燒
材料：紅甜椒1/2顆，黃甜椒1/2顆，青椒1/2顆，蛋3顆，橄欖油1大匙。
調味料：糖1/2匙，鹽1小匙。
做法：
1.紅、黃甜椒和青椒切絲。
2.蛋打散，加糖、鹽調味。
3.以橄欖油熱一長方型煎蛋鍋，轉小火，倒入1/3的蛋液，趁蛋液未凝固，放上彩椒、青椒絲，進行包捲的動作，再倒進1/3的蛋液，再將第一捲蛋捲覆在內，並再重覆一次同樣的動作，直至將蛋捲成長方體狀，熄火。
4.蛋捲盛出，再切成片。
▼小祕訣：
煎蛋鍋一定要均勻地潤到油，才不致黏鍋。包捲蛋液後一定要壓實，以免散開。
營養分析：熱量193.7卡、蛋白質9.6克、脂肪15.0克、醣類5.0克、纖維1.3克、膽固醇324.8毫克、維生素C56.4毫克、鐵質1.6毫克、鈣質29.1毫克、鈉307.9毫克
彩椒濃湯
材料：紅甜椒1/2顆，黃甜椒1/2顆，牛奶300cc，雞高湯300cc
調味料：鹽1小匙
做法：
1.彩椒以滾水汆燙熟，撈起，撕去外皮，切大塊。
2.將雞高湯、牛奶、彩椒一同倒入果汁機內攪打，再倒入湯鍋內。
3.以中火加熱，且一邊攪拌至沸騰，再加鹽調味。
營養分析：熱量105.3卡、蛋白質5.1克、脂肪5.2克、醣類9.6克、纖維0.9克、膽固醇21.0毫克、維生素C37.6毫克、鐵質1.2毫克、鈣質172.4毫克、鈉674.9毫克
鮮蔬熱沙拉（素食）
材料：紅甜椒1/2顆，黃甜椒1/2顆，茄子1/3條，蘆筍6支，鹽1小匙
調味料：炒熟的白芝麻1/2小匙，芝麻醬1小匙，芝麻油1大匙，薄鹽醬油1/2匙
作法：
1.茄子洗淨，切2公分小段，再對切。
2.蘆筍洗淨，削去粗纖維，切2公分小段。
3.芝麻醬、芝麻油、醬油一起調勻，成芝麻淋醬。
4.備一鍋滾水，放入鹽，先下紅、黃甜椒汆燙至熟，撈起，撕去外皮，切丁狀。
5.再下茄子段與蘆筍段，汆燙熟，撈起，瀝去水分。
6.將蘆筍、茄子、彩椒放入盤中，趁熱再拌入芝麻淋醬，最後再撒上白芝麻，即完成。
營養分析：熱量116.6卡、蛋白質1.6克、脂肪9.5克、醣類6.1克、纖維2.3克、膽固醇0.0毫克、維生素C42.2毫克、鐵質1.5毫克、鈣質34.8毫克、鈉333.1毫克
烹飪老師：Patty，著有《超美肌蔬果料理》、《早餐101》、《中西麵食輕鬆煮》等食譜。
營養分析：台北馬偕醫院營養師徐于淑
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