2016年9月30日 星期五
105.09.30 不算熱量、到底該吃多少分量？ 營養學博士提出懶人計算法
105.09.30
不算熱量、到底該吃多少分量？
營養學博士提出懶人計算法
文章出處 ： 康健雜誌
作 者 ： 吳映蓉（台灣營養基金會執行長）
根據營養學的正規算法，需先以身高、體重、活動量算出個人熱量需求，接著計算三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的比例，再算出營養素如何分配於各類食物，最後才能得出六大類食物的分量。
美國│「我的餐盤」無法得知份數
後來，美國農業部推出新版飲食指南「我的餐盤（My Plate）」，設計的確簡單、一目了然，可以幫助民眾了解「每餐」挑選食物時的「比例」。基本上，我非常喜歡這份飲食指南的圖像化標示，它能清楚知道：每一餐要選哪幾大類食物。但是，這個餐盤卻沒教大家「份數」的概念，也就是說，實際上並不知道每類食物應該吃進多少量才對！
後來，美國農業部推出新版飲食指南「我的餐盤（My Plate）」，設計的確簡單、一目了然，可以幫助民眾了解「每餐」挑選食物時的「比例」。基本上，我非常喜歡這份飲食指南的圖像化標示，它能清楚知道：每一餐要選哪幾大類食物。但是，這個餐盤卻沒教大家「份數」的概念，也就是說，實際上並不知道每類食物應該吃進多少量才對！
台灣飲食指南扇形難應用
後來，衛福部也推出《每日飲食指南》，從原本的梅花狀改為「扇形」，除了標示出六大類食物，也有每大類食物的「分量範圍」，看似完整，卻仍有改善空間。
進一步檢視可發現，扇形設計的飲食指南雖然標示了份數，卻只是「範圍」，一般大眾可能要「猜一下」自己該落在範圍內的哪個落點。再者，扇形圖像的直覺度不如美國「我的餐盤」簡明，可直接應用在自己三餐的餐盤，民眾很難照著扇形擺放食物。
後來，衛福部也推出《每日飲食指南》，從原本的梅花狀改為「扇形」，除了標示出六大類食物，也有每大類食物的「分量範圍」，看似完整，卻仍有改善空間。
進一步檢視可發現，扇形設計的飲食指南雖然標示了份數，卻只是「範圍」，一般大眾可能要「猜一下」自己該落在範圍內的哪個落點。再者，扇形圖像的直覺度不如美國「我的餐盤」簡明，可直接應用在自己三餐的餐盤，民眾很難照著扇形擺放食物。
吳映蓉版│估算每日食物分量
於是，我自行發明可速算一日食物分量的方法。『自己的體重除以10』作為『基數』（黃色標示區塊），就能輕鬆算出食物的份數。
以美國「我的餐盤」圖像輔助，先算出飲食中提供較多熱量的三大區塊——主食、水果及蛋白質類。以體重60公斤的人為例，各類食物的需求算法如下：
以美國「我的餐盤」圖像輔助，先算出飲食中提供較多熱量的三大區塊——主食、水果及蛋白質類。以體重60公斤的人為例，各類食物的需求算法如下：
若是不喝牛奶的人
■全榖根莖類（主食類）
60÷10 × 0.5＝3碗
■全榖根莖類（主食類）
60÷10 × 0.5＝3碗
■水果類
60÷10 × 0.5＝3份
■豆魚肉蛋類（蛋白質類）
60÷10＝6份
■蔬菜類 （含藻類、菇類）
基本上，蔬菜類最簡單的算法就是比水果多1份。在此，60公斤的人每日蔬菜份數就是4份。
吳氏懶人食物分量記算法（不喝牛奶的人），各類食物每份是多少？
60÷10 × 0.5＝3份
■豆魚肉蛋類（蛋白質類）
60÷10＝6份
■蔬菜類 （含藻類、菇類）
基本上，蔬菜類最簡單的算法就是比水果多1份。在此，60公斤的人每日蔬菜份數就是4份。
吳氏懶人食物分量記算法（不喝牛奶的人），各類食物每份是多少？
若是喝牛奶的人
另外，在「我的餐盤」的餐盤右下角還有低脂奶。
■低脂奶類
記每日2杯即可。
在馬偕醫院趙強營養師的指導下，此算法若是針對有喝牛奶的人，豆魚肉蛋類（蛋白質類）的份數要有所調整，若是每天喝一杯牛奶的人，豆魚肉蛋類的份數為（體重÷10）- 1份，若是每天喝兩杯牛奶的人，豆魚肉蛋類的份數為（體重÷10）- 2份。
另外，在「我的餐盤」的餐盤右下角還有低脂奶。
■低脂奶類
記每日2杯即可。
在馬偕醫院趙強營養師的指導下，此算法若是針對有喝牛奶的人，豆魚肉蛋類（蛋白質類）的份數要有所調整，若是每天喝一杯牛奶的人，豆魚肉蛋類的份數為（體重÷10）- 1份，若是每天喝兩杯牛奶的人，豆魚肉蛋類的份數為（體重÷10）- 2份。
吳氏懶人食物分量記算法（喝牛奶的人），各類食物每份是多少？
大眾營養教育不該考倒所有人
之所以提出速算食物分量的個人版指南，只是想尋找一個讓自己和一般民眾『解脫』的方式，不再因為方法太複雜，一輩子一直懵懵懂懂，永遠不知道每種食物要吃多少份才正確。
可能有人說這方法不夠精確，因為沒考慮到身高、活動量等因素；或許也有人覺得，應該要做幾千、幾萬人的研究，或提什麼國家計劃等才能教民眾，甚至對想減重、增重的人也不適用。
但是，我相信若是一般正常體位、體重落在40～80公斤的成人，用我的「吳氏懶人食物分量記算法」，絕對能八九不離十地落在每日飲食指南範圍內。但在此提醒大家，若有特殊狀況，如糖尿病患者、腎臟病患者，或是要減重者，食物的份數需要調整時記得去找營養師喔！
最後要謝謝趙強營養師的建議，幫我把這『懶人計算法』做一個口訣：
1.每天每十公斤體重可以吃0.5碗飯，
2.每天每十公斤體重可以吃0.5份水果。
3.每天每十公斤體重可以吃1.0份的蛋白質食物
4.蔬菜比水果多一份
可能有人說這方法不夠精確，因為沒考慮到身高、活動量等因素；或許也有人覺得，應該要做幾千、幾萬人的研究，或提什麼國家計劃等才能教民眾，甚至對想減重、增重的人也不適用。
但是，我相信若是一般正常體位、體重落在40～80公斤的成人，用我的「吳氏懶人食物分量記算法」，絕對能八九不離十地落在每日飲食指南範圍內。但在此提醒大家，若有特殊狀況，如糖尿病患者、腎臟病患者，或是要減重者，食物的份數需要調整時記得去找營養師喔！
最後要謝謝趙強營養師的建議，幫我把這『懶人計算法』做一個口訣：
1.每天每十公斤體重可以吃0.5碗飯，
2.每天每十公斤體重可以吃0.5份水果。
3.每天每十公斤體重可以吃1.0份的蛋白質食物
4.蔬菜比水果多一份
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105.09.23 「糖」和「醣」，有什麼不同？
105.09.23
「糖」和「醣」，有什麼不同？
文章出處 ： 康健雜誌
作 者 ： 游能俊（游能俊診所院長）
人體的新陳代謝是個極為複雜的過程，透過食物我們獲得營養，這些營養成分中有些會提供熱量與提供組織的新陳代謝，例如醣類、蛋白質、脂肪與酒精，當然還有更多不提供熱量的礦物質、維生素等，一起提供人體正常運作所需的營養，這就是為何均衡飲食那麼重要的原因。
在所有食物營養成分中，最主要也是直接產生「糖」的是含醣食物。
「醣」和「糖」不同。「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱，也就是「碳水化合物」，按照分子結構可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖，嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵。
「纖維」是難以完全消化的多醣類，但也不是完全無熱量，大約是每公克2大卡，一碗煮熟的蔬菜含糖大約是10公克，所以增加血糖的幅度是極少的，不同蔬菜間的差異並不大。
「多醣類」主要是我們的主食與糕餅點心之類的食物，例如飯、麵、麵粉製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米等，這類食物在不加糖的情況，並不算是甜食，但經過消化吸收後會產生大量的葡萄糖，例如一碗飯大約是200公克，含糖就有60公克。
當這些含醣食物用一碗為單位時，彼此的差異就比較明顯，例如一碗麵或粥的含糖量就只有一碗飯的一半，而含糖量較少並不等於血糖增加幅度比較少，多醣類食物的含纖維量多寡與烹調方式，對血糖的影響也有程度上的不同，這也是常造成血糖起伏困擾的原因。
「寡糖」有2-10個單糖分子，除了果寡糖、木寡糖與異麥芽寡糖常用於食品添加外，大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類也含有寡糖，這種糖和纖維一樣難被消化分解，每公克約產生0-2.5大卡的熱量。
「雙糖」包括蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖，其中乳糖最容易被忽略對糖的影響，牛奶與羊奶皆含有乳糖，喝起來並不甜，但消化吸收後皆會轉變成單糖，這也是為何市面上有專爲糖尿病患調製的配方奶粉，把乳糖去掉以減少血糖上升幅度；蔗糖、麥芽糖與海藻糖都是兩個單糖分子組成，甜度雖然不同，但熱量都是一公克4大卡，對血糖影響都是快速且明顯，取用需適量。
「單糖」有葡萄糖、果糖、半乳糖。一般市售的糖大多是蔗糖，經過分解後才會變成葡萄糖，葡萄糖粉或糖膠則是單純的葡萄糖，可直接吸收，一般用於低血糖時的快速補充。
許多食物同時含有葡萄糖與果糖，例如水果有的果糖居多，有的約各半，水果中甚至還有一些蔗糖，蜂蜜則是含葡萄糖與果糖約各半。
果糖代謝幾乎完全靠肝臟來轉化成葡萄糖和乳酸。攝取過多果糖，特別是常添加於飲料的高果糖玉米糖漿，會對肝臟造成負擔，也和高血脂症、肥胖、高尿酸，和高血壓有關。半乳糖也是在肝臟中轉換成葡萄糖，除了奶類外，甜菜中也有蔗糖和半乳糖。
無論吃了「醣」或「糖」經過消化吸收後都會產生葡萄糖，這些增加的葡萄糖需要透過精密的胰島素分泌調節，來維持血糖在一個範圍內小幅度的波動，數值約落在70-130mg/dL間，這對不是糖尿病前期或糖尿病的人來說，可以不必去精打細算吃進去的是什麼糖，都能保持血糖不會過高。
但若要預防肥胖、預防糖尿病、攝取足夠的維生素、甚至防癌，富含纖維質的多醣類，例如蔬菜、全穀根莖類還是較健康的選擇。
同時也要減少精緻雙糖與單糖，這些糖無論是糖果、果汁、甜點，這類糖會快速吸收，增加胰島素分泌的負荷，容易攝取過多熱量而導致肥胖。對醣的選擇與份量控制，儘量不用或少用糖，更是糖尿病患能成功控糖的關鍵。
在所有食物營養成分中，最主要也是直接產生「糖」的是含醣食物。
「醣」和「糖」不同。「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱，也就是「碳水化合物」，按照分子結構可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖，嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵。
「纖維」是難以完全消化的多醣類，但也不是完全無熱量，大約是每公克2大卡，一碗煮熟的蔬菜含糖大約是10公克，所以增加血糖的幅度是極少的，不同蔬菜間的差異並不大。
「多醣類」主要是我們的主食與糕餅點心之類的食物，例如飯、麵、麵粉製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米等，這類食物在不加糖的情況，並不算是甜食，但經過消化吸收後會產生大量的葡萄糖，例如一碗飯大約是200公克，含糖就有60公克。
當這些含醣食物用一碗為單位時，彼此的差異就比較明顯，例如一碗麵或粥的含糖量就只有一碗飯的一半，而含糖量較少並不等於血糖增加幅度比較少，多醣類食物的含纖維量多寡與烹調方式，對血糖的影響也有程度上的不同，這也是常造成血糖起伏困擾的原因。
「寡糖」有2-10個單糖分子，除了果寡糖、木寡糖與異麥芽寡糖常用於食品添加外，大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類也含有寡糖，這種糖和纖維一樣難被消化分解，每公克約產生0-2.5大卡的熱量。
「雙糖」包括蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖，其中乳糖最容易被忽略對糖的影響，牛奶與羊奶皆含有乳糖，喝起來並不甜，但消化吸收後皆會轉變成單糖，這也是為何市面上有專爲糖尿病患調製的配方奶粉，把乳糖去掉以減少血糖上升幅度；蔗糖、麥芽糖與海藻糖都是兩個單糖分子組成，甜度雖然不同，但熱量都是一公克4大卡，對血糖影響都是快速且明顯，取用需適量。
「單糖」有葡萄糖、果糖、半乳糖。一般市售的糖大多是蔗糖，經過分解後才會變成葡萄糖，葡萄糖粉或糖膠則是單純的葡萄糖，可直接吸收，一般用於低血糖時的快速補充。
許多食物同時含有葡萄糖與果糖，例如水果有的果糖居多，有的約各半，水果中甚至還有一些蔗糖，蜂蜜則是含葡萄糖與果糖約各半。
果糖代謝幾乎完全靠肝臟來轉化成葡萄糖和乳酸。攝取過多果糖，特別是常添加於飲料的高果糖玉米糖漿，會對肝臟造成負擔，也和高血脂症、肥胖、高尿酸，和高血壓有關。半乳糖也是在肝臟中轉換成葡萄糖，除了奶類外，甜菜中也有蔗糖和半乳糖。
無論吃了「醣」或「糖」經過消化吸收後都會產生葡萄糖，這些增加的葡萄糖需要透過精密的胰島素分泌調節，來維持血糖在一個範圍內小幅度的波動，數值約落在70-130mg/dL間，這對不是糖尿病前期或糖尿病的人來說，可以不必去精打細算吃進去的是什麼糖，都能保持血糖不會過高。
但若要預防肥胖、預防糖尿病、攝取足夠的維生素、甚至防癌，富含纖維質的多醣類，例如蔬菜、全穀根莖類還是較健康的選擇。
同時也要減少精緻雙糖與單糖，這些糖無論是糖果、果汁、甜點，這類糖會快速吸收，增加胰島素分泌的負荷，容易攝取過多熱量而導致肥胖。對醣的選擇與份量控制，儘量不用或少用糖，更是糖尿病患能成功控糖的關鍵。
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105.9.14豆腐、豆干過氧化氫試驗
一、據行政院衛生署所頒布之「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定，過氧化氫於食品中不得殘留。
※ 過氧化氫俗稱雙氧水，為家庭中常用的漂白劑及消毒劑。我國規定過氧化氫可使用於食品（麵粉及其製品除外）作為殺菌用，但在最終產品中不得殘留。食品加工所使用之過氧化氫必須為食品級。
二、依據所使用之快速檢驗試劑之操作說明，實驗操作後試紙不變色者，表示樣品過氧化氫含量為0 mg/L Peroxide，樣品檢驗合格。
三、檢驗過程：
檢驗日期：105/09/14
抽驗樣品：非基因改造豆腐、豆干
製造廠商：上林自製
檢驗過程：
※ 過氧化氫俗稱雙氧水，為家庭中常用的漂白劑及消毒劑。我國規定過氧化氫可使用於食品（麵粉及其製品除外）作為殺菌用，但在最終產品中不得殘留。食品加工所使用之過氧化氫必須為食品級。
二、依據所使用之快速檢驗試劑之操作說明，實驗操作後試紙不變色者，表示樣品過氧化氫含量為0 mg/L Peroxide，樣品檢驗合格。
三、檢驗過程：
檢驗日期：105/09/14
抽驗樣品：非基因改造豆腐、豆干
製造廠商：上林自製
檢驗過程：
(1) 於檢體溶液放入過氧化氫快速檢驗試紙。
2) 試紙比對色階。
105.09.14瘦肉精檢驗合格
*瘦肉精是一種類交感神經興奮劑。種類包括Ractopamine（萊克多巴胺）、Salbutamol（沙丁胺醇）、Terbutaline（特必林）、Clenbuterol（克倫特羅）等，大約有20餘種。由於具有促進蛋白質合成的功能，可增加飼料轉換率，讓動物多長肉、少長脂肪以增加賣相，獲取更高利潤，所以被使用為動物藥品，加在飼料中供動物食用，也因此將其俗稱為「瘦肉精」。
*目前瘦肉精在我國仍是行政院農業委員會公告禁止使用的動物用藥，因此衛生署在現行的動物用藥殘留標準中，並未訂定殘留標準，亦即不得檢出。所以舉凡在我國國內販售的肉品，不論是國產或進口，依規定是「不得檢出」瘦肉精。
(1)檢驗日期: 105.09.14
(2)抽檢瘦肉精種類:萊克多巴胺
(3)肉品廠商: 和榮意食品有限公司
(4)抽樣檢體: 豬肉絲
(5)檢驗過程:
a.檢體取樣，解凍取得血水
b.以萊克多巴胺快速檢驗試劑檢驗，使用滴管吸取肉汁，滴入試劑盤S區內(樣品收集區)
c.血水滲透，靜待5分鐘後反應完成
檢驗判定結果合格(T.C區皆出現紅線)─陰性，無瘦肉精
＊檢驗結果對照表
105.09.14瘦肉精檢驗合格
*瘦肉精是一種類交感神經興奮劑。種類包括Ractopamine（萊克多巴胺）、Salbutamol（沙丁胺醇）、Terbutaline（特必林）、Clenbuterol（克倫特羅）等，大約有20餘種。由於具有促進蛋白質合成的功能，可增加飼料轉換率，讓動物多長肉、少長脂肪以增加賣相，獲取更高利潤，所以被使用為動物藥品，加在飼料中供動物食用，也因此將其俗稱為「瘦肉精」。
*目前瘦肉精在我國仍是行政院農業委員會公告禁止使用的動物用藥，因此衛生署在現行的動物用藥殘留標準中，並未訂定殘留標準，亦即不得檢出。所以舉凡在我國國內販售的肉品，不論是國產或進口，依規定是「不得檢出」瘦肉精。
(1)檢驗日期: 105.09.14
(2)抽檢瘦肉精種類:萊克多巴胺
(3)肉品廠商: 和榮意食品有限公司
(4)抽樣檢體: 豬肉絲
(5)檢驗過程:
a.檢體取樣，解凍取得血水
b.以萊克多巴胺快速檢驗試劑檢驗，使用滴管吸取肉汁，滴入試劑盤S區內(樣品收集區)
c.血水滲透，靜待5分鐘後反應完成
檢驗判定結果合格(T.C區皆出現紅線)─陰性，無瘦肉精
＊檢驗結果對照表
105.09.14 吃不胖、膽固醇不爆表的「中秋烤肉清單」
105.09.14
吃不胖、膽固醇不爆表的「中秋烤肉清單」
文章出處 ： 康健雜誌
作 者 ： 程涵宇（沐光臨床營養機構院長）
中秋節在農曆的八月十五，按照農曆，八月為秋季的第二個月，古時稱為仲秋，因此民間稱為中秋。這一天月亮滿圓，象徵團圓。除華人地區，中秋節也是韓國、日本、越南的傳統節日。台灣中秋節的習俗除了吃柚子、月餅之外，還有一項重要活動是「烤肉」，一邊烤肉一邊欣賞美麗的月亮，但過完節日，健康狀況也下滑不少，需要選擇正確的食材，才不會造成身體的負擔。
吃進肚子裡第一多
多選擇植物性食材-蔬菜及全穀根莖類
蔬菜及全穀根莖類含有豐富的植化素，能夠幫助抗氧化，其中的膳食纖維能帶走過多的油脂及膽固醇，協助排除有毒物質，所以在烤肉的時候，各類植物性食材是要多多選擇的。
吃進肚子裡第一多
多選擇植物性食材-蔬菜及全穀根莖類
蔬菜及全穀根莖類含有豐富的植化素，能夠幫助抗氧化，其中的膳食纖維能帶走過多的油脂及膽固醇，協助排除有毒物質，所以在烤肉的時候，各類植物性食材是要多多選擇的。
烤肉必備食材1人份（無特殊疾病）
──吃完這些即攝取到一整天所需80％的膳食纖維了
──吃完這些即攝取到一整天所需80％的膳食纖維了
吃進肚子裡第二多
選擇海鮮及白肉，不烤香腸及培根
在準備食材的時候建議多選擇蛤蜊、蝦子、花枝等海鮮類，熱量低不容易胖且也不易吃到燒焦致癌物，而雞肉這種油脂含量低的白肉，購買時可選擇帶皮的，烤的時候將有皮的那一面朝下，就算不小心烤焦了也沒關係，把皮拔掉剛剛好減少過多肥油的攝取。另外建議不要烤香腸、培根這種加工食品，除了含有高油脂外，通常也會添加亞硝酸鹽，含有亞硝酸鹽的食物與含胺類食物（海鮮）合吃，在腸胃中容易產生亞硝胺致癌物質。
選擇海鮮及白肉，不烤香腸及培根
在準備食材的時候建議多選擇蛤蜊、蝦子、花枝等海鮮類，熱量低不容易胖且也不易吃到燒焦致癌物，而雞肉這種油脂含量低的白肉，購買時可選擇帶皮的，烤的時候將有皮的那一面朝下，就算不小心烤焦了也沒關係，把皮拔掉剛剛好減少過多肥油的攝取。另外建議不要烤香腸、培根這種加工食品，除了含有高油脂外，通常也會添加亞硝酸鹽，含有亞硝酸鹽的食物與含胺類食物（海鮮）合吃，在腸胃中容易產生亞硝胺致癌物質。
另外若是患有高血壓、高血脂、糖尿病以及腎臟病患，烤肉時，要注意以下要點：
1.高血壓、高血脂
a.蔬菜量要足夠：足夠的蔬菜含有豐富的鉀離子，保護動脈內膜細胞完整性，降低栓塞的發生；並且鉀會促進鈉排泄，同時抑制RAS（Renin-angiotensin-aldosterone system腎素—血管張力素—醛固酮系統）作用，血管興奮性降低，具降血壓效果。並且增加膽固醇排出，減少脂肪吸收。
b.選擇低脂肉類：多選擇白肉及海鮮，但總量還是須注意。
2.糖尿病患烤肉種點也是蔬菜量足夠，即可幫助維持血糖穩定、注意澱粉類來源勿過量（例如米血、米腸），並且避免含糖飲料。
3.慢性腎臟疾病（CKD）務必注意蛋白質要少、並且蔬菜烤前先氽燙過、並且注意鹽分。
1.高血壓、高血脂
a.蔬菜量要足夠：足夠的蔬菜含有豐富的鉀離子，保護動脈內膜細胞完整性，降低栓塞的發生；並且鉀會促進鈉排泄，同時抑制RAS（Renin-angiotensin-aldosterone system腎素—血管張力素—醛固酮系統）作用，血管興奮性降低，具降血壓效果。並且增加膽固醇排出，減少脂肪吸收。
b.選擇低脂肉類：多選擇白肉及海鮮，但總量還是須注意。
2.糖尿病患烤肉種點也是蔬菜量足夠，即可幫助維持血糖穩定、注意澱粉類來源勿過量（例如米血、米腸），並且避免含糖飲料。
3.慢性腎臟疾病（CKD）務必注意蛋白質要少、並且蔬菜烤前先氽燙過、並且注意鹽分。
用檸檬水、綠茶代替汽水可樂等含糖飲料
喝太多含糖的飲料會增加身體中三酸甘油酯。建議在準備飲料時可選擇一大壺的無糖檸檬水，烤肉時喝可以去油解膩外，檸檬中含有的維生素C及類黃酮能抑制自由基對身體的傷害，而且吃太鹹的時候多喝檸檬水也可以幫忙把過多的鈉排出，讓你吃烤肉的時候也能一樣很健康。
無糖綠茶也是好選擇，兒茶素是茶中重要的健康成分，多項研究證實它可抗氧化、降低血管硬化風險，也能穩定血糖、控制血脂，某些研究還發現它有預防癌症潛力，建議可選擇市售有標示兒茶素的綠茶。
喝太多含糖的飲料會增加身體中三酸甘油酯。建議在準備飲料時可選擇一大壺的無糖檸檬水，烤肉時喝可以去油解膩外，檸檬中含有的維生素C及類黃酮能抑制自由基對身體的傷害，而且吃太鹹的時候多喝檸檬水也可以幫忙把過多的鈉排出，讓你吃烤肉的時候也能一樣很健康。
無糖綠茶也是好選擇，兒茶素是茶中重要的健康成分，多項研究證實它可抗氧化、降低血管硬化風險，也能穩定血糖、控制血脂，某些研究還發現它有預防癌症潛力，建議可選擇市售有標示兒茶素的綠茶。
2016年9月13日 星期二
2016年9月12日 星期一
2016年9月10日 星期六
105.9.10豆腐、豆干過氧化氫試驗
一、據行政院衛生署所頒布之「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定，過氧化氫於食品中不得殘留。
※ 過氧化氫俗稱雙氧水，為家庭中常用的漂白劑及消毒劑。我國規定過氧化氫可使用於食品（麵粉及其製品除外）作為殺菌用，但在最終產品中不得殘留。食品加工所使用之過氧化氫必須為食品級。
二、依據所使用之快速檢驗試劑之操作說明，實驗操作後試紙不變色者，表示樣品過氧化氫含量為0 mg/L Peroxide，樣品檢驗合格。
三、檢驗過程：
檢驗日期：105/09/10
抽驗樣品：非基因改造豆腐、豆干
製造廠商：上林自製
檢驗過程：
※ 過氧化氫俗稱雙氧水，為家庭中常用的漂白劑及消毒劑。我國規定過氧化氫可使用於食品（麵粉及其製品除外）作為殺菌用，但在最終產品中不得殘留。食品加工所使用之過氧化氫必須為食品級。
二、依據所使用之快速檢驗試劑之操作說明，實驗操作後試紙不變色者，表示樣品過氧化氫含量為0 mg/L Peroxide，樣品檢驗合格。
三、檢驗過程：
檢驗日期：105/09/10
抽驗樣品：非基因改造豆腐、豆干
製造廠商：上林自製
檢驗過程：
(1) 於檢體溶液放入過氧化氫快速檢驗試紙。
2) 試紙比對色階。
2016年9月9日 星期五
105.09.09 10種食物照顧你的肺
105.09.09
10種食物照顧你的肺
文章出處 ：康健雜誌147期
作 者 ：黃惠如
圖片來源 ：周書羽
爬樓梯愈來愈喘？試試橘子、糙米、花椰菜
就算你不抽菸，你還是可能受到二手菸或是惡劣空氣所害，年紀不大卻爬樓梯愈來愈喘。「二手菸和空氣污染傷害你的肺，吃些抗氧化食物保護你的肺是很合理的，」美國卡羅蘭多大學健康科學中心博士麥卡德（JoeMcCord）說，當身體發炎反應發生時，如果血液中有高濃度的抗氧化物，就可以幫忙處理。
健康的抗氧化食物照顧健康的肺，以下10種食物讓你爬樓梯輕鬆一點。
●魚
健康的抗氧化食物照顧健康的肺，以下10種食物讓你爬樓梯輕鬆一點。
●魚
Omega-3脂肪酸可以抗發炎，可以預防肺部氧化產生的壓力，Omega-3脂肪酸的良好來源包括鮭魚、秋刀魚、鯖魚（小型青花魚）等。
●全穀類
●全穀類
《美國醫學會期刊（JournaloftheAmericanMedicalAssociation、JAMA）》指出，血液中高量的維生素B可以永續地降低肺癌的風險。維生素B群來自日常飲食中，也可以幫助消化、穩定神經系統，維生素B群存在於魚類、瘦肉、雞蛋、全穀類等。
●糙米
美國梅約醫學中心指出，糙米富含礦物質硒和維生素E，可以增進肺部健康。患有慢性阻塞性肺炎（COPD）的人往往硒和維生素E都偏低。維生素E也可以改善氣喘症狀。
●玉米
玉米黃質（crytoxanthin）是一種類胡蘿蔔素可以保護肺部避免發展成癌症，玉米黃質出現在黃、紅色的蔬果裡，如玉米、南瓜、木瓜等。
●花椰菜
花椰菜和其他十字花科的蔬菜可以預防肺癌和改善阻塞性肺炎和氣喘的症狀。因為花椰菜有豐富的維生素C、鉀和鎂，也富含胡蘿蔔素和類黃酮這兩種強力抗氧化物，可以預防肺癌。
●胡蘿蔔
美國國家癌症研究院（NationalCancerInstitute）提出，富含β胡蘿蔔素的食物可以預防肺癌，包括胡蘿蔔、各式紅紫色的蔬菜如紫色高麗菜、茄子等，這些食物同時也可以舒緩支氣管炎和氣喘的症狀。
●糙米
美國梅約醫學中心指出，糙米富含礦物質硒和維生素E，可以增進肺部健康。患有慢性阻塞性肺炎（COPD）的人往往硒和維生素E都偏低。維生素E也可以改善氣喘症狀。
●玉米
玉米黃質（crytoxanthin）是一種類胡蘿蔔素可以保護肺部避免發展成癌症，玉米黃質出現在黃、紅色的蔬果裡，如玉米、南瓜、木瓜等。
●花椰菜
花椰菜和其他十字花科的蔬菜可以預防肺癌和改善阻塞性肺炎和氣喘的症狀。因為花椰菜有豐富的維生素C、鉀和鎂，也富含胡蘿蔔素和類黃酮這兩種強力抗氧化物，可以預防肺癌。
●胡蘿蔔
美國國家癌症研究院（NationalCancerInstitute）提出，富含β胡蘿蔔素的食物可以預防肺癌，包括胡蘿蔔、各式紅紫色的蔬菜如紫色高麗菜、茄子等，這些食物同時也可以舒緩支氣管炎和氣喘的症狀。
●蘋果
英國聖喬治醫院附屬醫學院研究2500個中年男子發現，一週吃至少5顆蘋果比沒吃的人，呼吸之間的肺部運作更有效率。
●橘子
橘子有豐富的維生素C和鉀，可以預防氣管與支氣管的感染與發炎，柑橘類水果也有豐富的抗氧化物，可以預防肺部產生自由基。
●水
多喝水可以排出毒物，也能保持鼻腔濕潤。
●綠茶
發表在美國癌症學院（AmericanAcademyofCancer）的研究發現，每天喝5杯綠茶以上的人即使吸菸（當然最好戒菸）依舊可以降低肺癌的風險。
英國聖喬治醫院附屬醫學院研究2500個中年男子發現，一週吃至少5顆蘋果比沒吃的人，呼吸之間的肺部運作更有效率。
●橘子
橘子有豐富的維生素C和鉀，可以預防氣管與支氣管的感染與發炎，柑橘類水果也有豐富的抗氧化物，可以預防肺部產生自由基。
●水
多喝水可以排出毒物，也能保持鼻腔濕潤。
●綠茶
發表在美國癌症學院（AmericanAcademyofCancer）的研究發現，每天喝5杯綠茶以上的人即使吸菸（當然最好戒菸）依舊可以降低肺癌的風險。
2016年9月2日 星期五
105.09.02 保護眼睛的5種食物
105.09.02
保護眼睛的5種食物
文章出處 ： 康健雜誌
作 者 ： 程涵宇（沐光臨床營養機構院長）
不要把良好的視力視為理所當然。
老化，30歲即開始的退化性生物與生理變化，遺傳、環境、營養狀況都影響著老化的速率，而眼睛，因為長時間用電腦、手機，又缺乏休息，導致眼睛提前老化，常見眼睛老化相關疾病如老花眼、白內障、退化性黃斑病變等，罹病年齡普遍從55歲提前至30-45歲，除了使用電腦、手機30分鐘後應休息5分鐘外，建議可從飲食中落實保養、延緩眼睛老化，並且保護你的眼睛。
1. 每週吃1次魚 + 1~2次堅果
Omega-3可減少發炎反應即避免視網膜細胞的損傷，有助於預防退化性黃斑病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）。2009年澳洲雪梨大學研究發現，每週吃1次魚的人退化性黃斑病變早期程度的病變減少了31%；另外每週吃1-2次富含堅果類(富含Omega-3脂肪酸之堅果，例如腰果、核桃)食物者，減少了35%。
註:「黃斑部」位於視網膜上，主司中心視力，因此每天睜開眼睛，黃斑部就會接受光線形成影像。如果黃斑部發生病變，中心視覺則將受影響，病人一開始會發生影像扭曲、視物變形，或是視覺模糊的現象。
2.菠菜
含有葉黃素(Lutein)的菠菜及芥藍這一類的深綠色蔬菜，能夠防止紫外線、吸菸對於眼部的傷害，並且保護水晶體(Lens)及視網膜(Retina)，而葉黃素等同於天然的太陽眼鏡，減緩光線對於眼睛的傷害，冬天就是一個非常適合多吃菠菜的季節。研究發現每日可攝取10毫克的葉黃素來延緩黃斑部的退化。
老化，30歲即開始的退化性生物與生理變化，遺傳、環境、營養狀況都影響著老化的速率，而眼睛，因為長時間用電腦、手機，又缺乏休息，導致眼睛提前老化，常見眼睛老化相關疾病如老花眼、白內障、退化性黃斑病變等，罹病年齡普遍從55歲提前至30-45歲，除了使用電腦、手機30分鐘後應休息5分鐘外，建議可從飲食中落實保養、延緩眼睛老化，並且保護你的眼睛。
1. 每週吃1次魚 + 1~2次堅果
Omega-3可減少發炎反應即避免視網膜細胞的損傷，有助於預防退化性黃斑病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）。2009年澳洲雪梨大學研究發現，每週吃1次魚的人退化性黃斑病變早期程度的病變減少了31%；另外每週吃1-2次富含堅果類(富含Omega-3脂肪酸之堅果，例如腰果、核桃)食物者，減少了35%。
註:「黃斑部」位於視網膜上，主司中心視力，因此每天睜開眼睛，黃斑部就會接受光線形成影像。如果黃斑部發生病變，中心視覺則將受影響，病人一開始會發生影像扭曲、視物變形，或是視覺模糊的現象。
2.菠菜
含有葉黃素(Lutein)的菠菜及芥藍這一類的深綠色蔬菜，能夠防止紫外線、吸菸對於眼部的傷害，並且保護水晶體(Lens)及視網膜(Retina)，而葉黃素等同於天然的太陽眼鏡，減緩光線對於眼睛的傷害，冬天就是一個非常適合多吃菠菜的季節。研究發現每日可攝取10毫克的葉黃素來延緩黃斑部的退化。
3.芭樂
芭樂含有豐富的維生素C，研究發現每日500毫克的維生素C(約1顆珍珠芭樂)可以減緩約25％的黃斑部病變，並且能夠增加眼睛微血管的彈性及修護細胞，延緩視力的退化。(*延伸》吃下好多劣質油？每天半顆芭樂排毒保養法)
4.少高GI 食物
2007年美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition )研究指出，若飲食中能夠減少高升糖指數的食物，即能夠降低退化性黃斑部病變的風險，像是一般含糖量高或消化吸收快的澱粉類食物麵包、蛋糕、甜甜圈、飲料等，眼部疾病的發生除了跟GI值有關外，烘焙類食物通常也含有較高的反式脂肪，也更容易罹患黃斑部病變。
5. 藍紫色食物
藍紫色的食物富含花青素(Proanthocyanidins)。花青素是一種水溶性的植物色素包含藍莓、整顆葡萄、蔓越莓等，可以增強眼睛感光物質「視紫質」的生成、提升視覺的敏銳度、加強眼部血液循環及代謝、促進夜間時的視力、維繫正常眼球壓力，葡萄中的葡萄皮及籽也建議一併吃下，其能鞏固構成眼部微絲血管的膠原蛋白，同時促進視網膜周圍微絲血管的血液循環。
花青素每日建議量為每日建議量為50~300毫克，例如要達到50毫克的量，葡萄可吃10顆、或藍莓30顆、或紫地瓜半個
芭樂含有豐富的維生素C，研究發現每日500毫克的維生素C(約1顆珍珠芭樂)可以減緩約25％的黃斑部病變，並且能夠增加眼睛微血管的彈性及修護細胞，延緩視力的退化。(*延伸》吃下好多劣質油？每天半顆芭樂排毒保養法)
4.少高GI 食物
2007年美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition )研究指出，若飲食中能夠減少高升糖指數的食物，即能夠降低退化性黃斑部病變的風險，像是一般含糖量高或消化吸收快的澱粉類食物麵包、蛋糕、甜甜圈、飲料等，眼部疾病的發生除了跟GI值有關外，烘焙類食物通常也含有較高的反式脂肪，也更容易罹患黃斑部病變。
5. 藍紫色食物
藍紫色的食物富含花青素(Proanthocyanidins)。花青素是一種水溶性的植物色素包含藍莓、整顆葡萄、蔓越莓等，可以增強眼睛感光物質「視紫質」的生成、提升視覺的敏銳度、加強眼部血液循環及代謝、促進夜間時的視力、維繫正常眼球壓力，葡萄中的葡萄皮及籽也建議一併吃下，其能鞏固構成眼部微絲血管的膠原蛋白，同時促進視網膜周圍微絲血管的血液循環。
花青素每日建議量為每日建議量為50~300毫克，例如要達到50毫克的量，葡萄可吃10顆、或藍莓30顆、或紫地瓜半個
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