2016年2月27日 星期六
105.02.26 冬天愈吃愈多？７招養出「健康小鳥胃」
105.02.26
冬天愈吃愈多？７招養出「健康小鳥胃」
文章出處：康健雜誌168期2012.11.01
作者： 王暄茹
圖片來源 ：陳德信
你有食量太大的困擾？冬天總是不知不覺愈吃愈多？抓住七個原則，教你養出健康小鳥胃。
遇到只吃一點點就飽了的朋友，總是羨慕得不得了？自己沒有小鳥胃就罷了，每到冬天，食量還會增加，隔年春天又得面臨減重難題。藝人徐若瑄曾靠冥想「自己是小鳥」減重，因為小鳥的胃很小，吃很少就會飽，宣稱在三天內就瘦了兩公斤。
懂養生的人也都不會吃太飽，中醫師張原福每餐只吃半飽，採訪那天的午餐，他的套餐剩下三分之二沒吃完。
盲目追求小鳥胃， 健康得不償失
小鳥胃究竟好不好？其實非常個人化，因為每個人的熱量需求及食量都不相同。雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯認為，「小鳥胃」的吃多、吃少要看相對值，而非絕對值。食量要自己跟自己比，才能滿足身體所需熱量而又不過剩。如果是什麼都不吃，或是每餐只吃兩口就飽了的小鳥胃，一定會影響健康。
傷害1：基礎代謝率降低反而更不易減重
當攝取的熱量降低，身體會察覺「飢餓來了」，做出反應，並抑制甲狀腺素分泌，讓身體使用較低的基礎代謝率生活，以求生存。
如果只靠飲食控制減重，第一次可能一週瘦3公斤，第二次要比照辦理時，卻發現只能瘦2公斤，這就是基礎代謝率在第一次減重時下降，飲食回復或復胖後，基礎代謝率並沒有跟著增加，許雅雯解釋。
另一個典型例子就是「中年發福」，飲食明明跟年輕時吃的一樣，但怎麼就是會胖？所以，基礎代謝率降低有什麼不好？簡單說就是變成怎麼吃都胖。如果發現食量不變，體重卻逐漸增加，或是食量變小，體重卻怎麼都減不下來，可能就是基礎代謝率降低的癥狀。
傷害2：便秘
當纖維質和澱粉類食物攝取不足，糞便體積也會減少、難以排出，「糞便的鷹架是纖維，它可以增加糞便份量又沒有熱量，」國泰健康管理營養師陳韻帆解釋。
傷害3：胃潰瘍
隨著生活型態改變或年齡增長，膽汁和胃酸等消化液都會愈來愈不正常分泌，有些過多，有些過少。
胃好的人才有調整飲食、進行減重的本錢；不正常的飲食、生活作息和壓力，對胃不好的人則容易造成胃潰瘍或脹氣。需先把胃腸顧好，才能調整飲食、養出健康小鳥胃。要養出健康的小鳥胃得有正確概念，避免對身體造成傷害。
藝人徐若瑄「V式魔鬼小鳥胃減肥法」的重要原則除了靠冥想，想像自己是一隻鳥之外，還有「多吃不易胖的水溶性纖維食物」、「晚上8點後絕不吃東西」、「多運動、多喝水，靠流汗排毒和乳酸堆積」。
三餐內容也有詳細規劃：早餐吃大燕麥搭配葡萄乾、少許水果、蛋白、柳橙汁和茶，午餐以兩大盤生菜佐些許醬汁、一塊雞肉和辣茄子，若要吃澱粉類也一定在午餐前；晚餐則是兩碗青菜，搭配一碗高麗菜番茄肉片湯。
運動則是每天超過百下的仰臥起坐和其他運動。
許雅雯認為，大方向沒錯，也就是少吃但均衡飲食，多運動且各種運動都做，但熱量攝取卻少了些，「可能因為她本來體重就不到50公斤，對她而言沒那麼誇張，若要100公斤的人這樣吃，當然就太少了。」
小鳥胃沒有標準 食量大小因人而異
要養成健康的小鳥胃，必須先掌握7大原則，且每天落實。
原則1：循序漸進，慢慢減少食量
一下子要變成小鳥胃未免太折磨自己，循序漸進才是讓身體適應的方法。食量要從哪裡開始減少？許雅雯建議，澱粉、油脂、水果、蛋白質都可以減少，但因大腦只以葡萄糖為能量來源，澱粉類食物不能完全沒有，否則身體會拿肌肉來燃燒。
至於蔬菜類不僅不能少，還得多攝取，其他的正餐外的高熱量點心等食物來源一定得斷絕。例如一個排骨便當熱量約800卡，少吃一半米飯和半片排骨約能少攝取300卡，養成習慣就能讓食量縮小。若從減重角度分析，少吃300卡加上多運動一小時燃燒300卡，一天減少600卡熱量，13天就能減少一公斤（7700卡可增減1公斤，7700 ÷ 600＝12.8）。
原則2：定時定量，每餐七、八分飽
人會有飢餓感，是因主導食慾的下視丘發出飢餓的神經信號，胃也分泌飢餓激素，增加進食慾望。因此，少量多餐能避免產生飢餓感，同時也讓每餐食量縮小。陳韻帆建議，先評估一天該攝取多少熱量，再將熱量分配到三餐或五餐中，因為每個人生活模式不一樣，有些人可以三餐定時定量，有些人需要準備一個水果盒當下午茶點心。
許雅雯則鼓勵維持三餐，每餐七、八分飽，她最擔心一天吃六餐的人，雖然每餐都很少，但總熱量仍超過一天所需。
美國威斯康辛大學一項刊載於《Science》期刊的動物研究也證實，每餐只吃七分飽能夠延緩老化、增加壽命。經過20年的實驗研究，沒有節制食量的猴子老態龍鍾，只吃七分飽的猴子，毛髮比較漂亮，皺紋較少，身體機能比較好，30年的存活率也出現50％及80％的差異。
許雅雯強調，肚子餓了不代表身體缺少熱量，只是因為胃空了。因蔬菜和澱粉類食物在3小時內就會消化完，蛋白質則需3～4小時，因此，別將肚子餓和進食畫上等號。
縮小食量後，餓了怎麼辦？準備低卡點心墊肚子，或透過運動、嚼口香糖等其他事情轉移注意力。
原則3：先喝湯、先吃低熱量食物
飯前先喝湯會佔去胃的空間，減少食物攝取，湯中有料，也需要較長的消化時間；不過，不建議邊吃飯邊喝湯，這樣反而會因為下飯而吃更多。相較於過去減重用「減法」，這個不能吃、那個不能吃；現在則建議用「加法」：必須攝取的食物有哪些？優先攝取之後，有空的胃才能吃其他東西。因此，吃飯先吃低熱量的蔬菜，等到要吃較高熱量食物時，也差不多快飽了。
陳韻帆叮嚀，增加高纖食物如蔬菜和全穀類的攝取量，讓糞便體積量夠，排便也會比較順。若是容易脹氣的人，先別選太高纖的蔬菜，澱粉則先胚芽米開始，不用一下子就換糙米、五穀米。
原則4：細嚼慢嚥，讓胃產生飽足感
胃產生飽足感需要時間，細嚼慢嚥給身體一點時間傳遞飽足的訊號，同時也能專心在食物上，了解自己吃了些什麼東西；若是狼吞虎嚥，在飽足感出現時，早已經吃太撐。
飽足是人的生理需求，有飽足感才能降低食欲，許雅雯有一名減重患者每天強迫自己只吃一點點，結果不但瘦不下來，還天天夢見吃大餐，起床時枕頭上滿是口水。
原則5：火鍋別吃加工餃，安度冬天養肥季
火鍋和薑母鴨是冬天的美食寵兒，想要養出小鳥胃的人能吃嗎？
可以，但是有方法。陳韻帆強調，要以新鮮食材為主，千萬別吃加工餃類；再來要挑選比較不油的湯頭和醬料，其次，一份肉片多是2～3人份，最好能和朋友分食，再以芋頭、南瓜、玉米代替冬粉和米飯等主食，「只要採大量蔬食，火鍋其實就像汆燙，對體重控制是很好的餐飲模式。」
為避免痛風，建議也別喝涮過肉片的湯。如果兩人去吃小火鍋，她建議可點蔬食鍋加魚片鍋，因魚片的油脂和膽固醇都較肉片少。薑母鴨偶爾享受一次也無不可，只要少喝點湯，就能享受美食又兼補身子。
原則6：規律運動與充足睡眠
基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量（運動和食量），運動是唯一能增加肌肉量，進而提升基礎代謝率的方法。因此，除了有氧運動外，還要配合重量訓練，才能增加肌肉量，陳韻帆說。
而睡眠可以讓內分泌正常調節，不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝，有些易胖體質的人除了是吃錯飲食外，就是因為生活壓力加上熬夜，不正常作息讓內分泌失調。再者，一熬夜就容易肚子餓、吃消夜，許雅雯建議，「晚上容易肚子餓，早睡就不用吃消夜。」
原則7：穿得暖就可以吃得少
許雅雯還提醒，平時穿暖一點，也能降低想吃高熱量食物的慾望，容易手腳冰冷的女孩子也要多運動，身子暖了，就不需要全靠食物增加熱量。
抓住這七大原則，均衡飲食、少吃多運動，不用再羨慕別人，你也能慢慢縮小食量，養出健康小鳥胃。
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105.02.19 保暖必備6大「抗寒」營養素！
105.02.19
保暖必備 6大「抗寒」營養素！
文章出處：Web only 2015.12.15
作者：曾慧雯
圖片來源：康健雜誌網站
選對材質、穿對衣服，可以讓你的冬天更加溫暖。不過你知道嗎？吃對食物也可以讓你從體內暖和起來！快看看冬天該攝取哪些營養素。
一、醣類、蛋白質、脂肪
「富含醣類、蛋白質、脂肪這三大營養素的食物是首選，」台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳表示，到了冬天，人體對能量的需求本來就會比較多，生物本能會驅使我們去吃熱量較高的食物來幫忙身體產熱，所以冬天多吃一點點油脂是沒有關係的。
二、維生素B群、鎂、鋅
光是攝取醣類、蛋白質和脂質還不夠，人體需要透過酵素的作用，才能順利消化吸收這三大營養素，進而產生熱能、維持體力；劉珍芳說，有些營養素可以對酵素產生推波助瀾的功效，因此也被稱為「輔酶」或「輔因子」。
維生素B群，包括B1、B2、菸鹼素、泛酸、生物素等，以及礦物質的鎂、鋅，都是人體產熱不可或缺的輔酶；冬天不妨多吃瘦紅肉、瘦豬肉攝取B群，深綠色蔬菜與全穀類含有鎂，海鮮則含有鋅。
三、碘
甲狀腺素可以讓身體能量代謝維持正常，讓體內不會儲存過多熱量；甲狀腺素分泌不足的人無法消耗多餘熱量，身材通常都會比較胖。適量攝取碘，能讓甲狀腺素正常分泌。
目前一般精鹽裡都已經加入碘，但是有些人使用岩鹽或其他鹽取代精鹽，碘的攝取量就有可能不足。冬天可以多吃海帶、紫菜，即可補充碘，像海帶排骨湯、紫菜蛋花湯等，都是很好的選擇。
四、鐵質
鐵質可以提升血液的攜氧量，改善血液循環。深綠色蔬菜、瘦紅肉都是富含鐵質的食物。
五、纖維質
冬天因為活動量減少，腸胃蠕動速度較慢，更應多吃全穀類、蔬菜與水果攝取纖維質。在攝取量比例部份，如果水果的份量是一份，全穀類和蔬菜的攝取量就應為兩份。
六、溫熱性的食物
此外，蔥、薑、蒜、辣椒、咖哩等食物也可以刺激身體發熱。麻油、酒釀、桂圓、紅豆、糯米等食材，也被中醫認為是較為溫熱滋補的，適合冬季食用。
冬天大家愛吃火鍋，不過劉珍芳提醒切勿常吃麻辣鍋，雖然吃完熱呼呼滿頭大汗，但是麻辣鍋的油脂、熱量均高，辣湯刺激性過強，對腸胃道的傷害比較大；如果嘴饞想吃，應盡量選擇青菜、蒟蒻、冬粉等低熱量的火鍋料，以免發胖。
劉珍芳認為現代人普遍營養好，不一定需要進補，不過在食物的選擇上，可以挑選比較適合冬季的，例如燉肉加薑吃了會覺得暖和。
冬天容易肚子餓，一不小心就吃太多，不胖也難。她建議一餐要吃20～30分鐘，慢慢吃、細嚼慢嚥，腦部的「飽食中心」才會接收到吃飽的訊息，不然很容易吃過量；可以選擇需要多咀嚼的食物，例如竹筍、茭白筍、牛蒡等，熱量低，纖維質高。
2016年2月19日 星期五
105.2.19 瘦肉精檢測:合格
105.2.19 瘦肉精檢測:合格
瘦肉精是一種類交感神經興奮劑。種類包括Ractopamine（萊克多巴胺）、Salbutamol（沙丁胺醇）、Terbutaline（特必林）、Clenbuterol（克倫特羅）等，大約有20餘種。由於具有促進蛋白質合成的功能，可增加飼料轉換率，讓動物多長肉、少長脂肪以增加賣相，獲取更高利潤，所以被使用為動物藥品，加在飼料中供動物食用，也因此將其俗稱為「瘦肉精」。
目前瘦肉精在我國仍是行政院農業委員會公告禁止使用的動物用藥，因此衛生署在現行的動物用藥殘留標準中，並未訂定殘留標準，亦即不得檢出。所以舉凡在我國國內販售的肉品，不論是國產或進口，依規定是「不得檢出」瘦肉精。
(1)檢驗日期: 105.2.19
(2)抽檢瘦肉精種類: 萊克多巴胺
(3)肉品廠商: 嘉一香
(4)抽樣檢體: 絞肉
(5)檢驗過程
檢體取樣
解凍取得血水，以萊克多巴胺快速檢驗試
靜待5分鐘後反應完成
─陰性，無瘦肉精
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2016年2月17日 星期三
2016年2月16日 星期二
105.2.16 豆芽菜過氧化氫試驗
一、據行政院衛生署所頒布之「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定，過氧化氫於食品中不得殘留。
※ 過氧化氫俗稱雙氧水，為家庭中常用的漂白劑及消毒劑。我國規定過氧化氫可使用於食品（麵粉及其製品除外）作為殺菌用，但在最終產品中不得殘留。食品加工所使用之過氧化氫必須為食品級。
二、 依據所使用之快速檢驗試劑之操作說明，實驗操作後試紙不變色者，表示樣品過氧化氫含量為0(mg/H2O2)，樣品檢驗合格。
三、檢驗過程：
檢驗日期：105/2/16
抽驗樣品豆芽菜
(1) 於檢體溶液放入過氧化氫快速檢驗試紙
(2) 試紙比對色階，檢驗結果：過氧化氫含量0(mg/H2O2)。
抽驗樣品豆芽菜
(1) 於檢體溶液放入過氧化氫快速檢驗試紙
(2) 試紙比對色階，檢驗結果：過氧化氫含量0(mg/H2O2)。
2016年2月15日 星期一
2016年2月6日 星期六
2016年2月5日 星期五
105.02.05 聰明飲食 過年不發胖
105.02.05
聰明飲食 過年不發胖
文章出處：媽咪寶貝
作者：採訪撰文／許家寧；諮詢／國泰健康管理中心營養師陳雅珍
圖片來源 ：潘朵拉專業兒童攝影
團圓桌上的高熱量危機
難得的連續假期，許多人都會卸下滿身緊繃壓力，抱持「吃飽睡、睡飽吃」的精神來度過農曆年節，但這樣毫無節制的攝取熱量，除了會導致肥胖，還可能引起後續併發症。現在就讓我們先探討基本的熱量概念，建立正確、健康的飲食新觀念。
熱量攝取知多少
人體每天的基礎代謝與體力活動都是仰賴熱量提供來源，根據不同的條件，例如年齡、性別、活動量、其他壓力等，每個人的熱量需求也會有所不同，透過衛生福利部國民健康署所建議的國人營養攝取參考建議表，能為我們平時的飲食建立基準指標。
試算建議熱量
想要知道自己的熱量攝取標準，首先應先計算身體質量指數（BMI），世界衛生組織建議，可以以BMI值來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。
一般來說，成人的BMI應維持在18.5至24之間，無論過輕或過重，皆有礙健康。國泰健康管理中心營養師陳雅珍指出，若經過計算，BMI值落在正常範圍，則可以一簡單算式計算每日所需熱量，即以自己的體重×30，例如一位160公分、體重55公斤的女性，則BMI值為「55÷（1.6×1.6）」計算後約為21.5，屬於正常範圍，每天應攝取的建議熱量為「55×30＝1650」大卡。陳雅珍營養師說明，此簡單算式可當作參考，當然還要評估到每天的活動量等因素來做增減，而若BMI值過重或過輕的民眾，也可調整算式，例如體重過輕者可將算式改為「體重×35」，體重過重者則調整為「體重×25」，依此類推。
熱量與肥胖的關連
了解自己的每日建議熱量攝取後，您是否會好奇，如果計算後每天建議攝取1500大卡，照這樣的標準來進食，是否就不會導致肥胖？
陳營養師說明，基本上扣掉身體的基礎代謝率、體力活動力與消化食物的能量後，熱量應消耗得差不多，因此體重應該會持平，但若發現體重反而減少或上升，就可以透過增加活動力與減少熱量攝取來調整。
陳營養師進一步補充，若吃進去的熱量比消耗掉的熱量多，就會累積在體內，每累積7700大卡會增加一公斤。
如果有意想藉由增加活動量來達到減重效果，可以先評估自己平常的活動量屬於哪一等級，例如一般上班族、OL屬於輕度活動量，可透過運動獲得熱量消耗，而成人的熱量消耗也與體重與運動種類有關，例如快走運動，每公斤每小時大約能消耗5.5大卡，以60公斤成人男性為例，想要消耗100大卡，至少需要持續運動18分鐘以上。
年菜的隱藏危機
我們都知道肥胖對健康的威脅相當大，舉凡代謝、血壓等疾病，都與肥胖關係密切，另外體重過重亦會導致關節負擔增加，甚至提升罹患惡性腫瘤如大腸癌、乳癌及慢性疾病的風險，因此無論老幼或年輕族群，都必須謹慎看待肥胖問題，以免埋下日後疾病的潛藏因子。
高熱量年菜知多少
雖然豐富的年菜雖無法避免，但我們可以選擇控制攝取的份量，應景的食物如發糕、牛軋糖等，以往我們總毫無節制的吞下肚，但您知道這些食物一份的熱量幾乎等同於一碗白飯嗎？面對琳瑯滿目的菜餚，該如何控制攝取的份量及原則，快聽聽專業營養師的建議。
主食類：
常見的主食為白飯與麵製品，同重量的白飯與麵線熱量相當，同樣200公克熱量約280大卡，但麵線含鈉量卻相當高，易造成腎臟負擔。水餃由於外型應景，被稱做「元寶」而常見於團圓桌上，但水餃皮為澱粉製品，內餡又是使用油脂含量高的肉類部位製成，一顆熱量約35～60大卡不等，建議若為求好彩頭，可以吃個2～4顆，多吃其他配菜來達到飽足感。陳雅珍營養師呼籲，主食類的部分，應把握一天攝取三分之一以上未精製的全穀根莖類，例如糙米、全穀類、山藥、地瓜等，不但營養價值高、熱量低，纖維含量也較多。
年節常見食物：
提到常見的年菜菜單，不外乎為東坡肉、佛跳牆等看起來「大器」的菜餚，不過伴隨而來的卻是驚人的熱量，以東坡肉為例，多以五花肉等油脂含量高的部位製成，每100克就高達400大卡，且其脂肪屬於飽和性油脂，除了會造成肥胖，還會增加膽固醇。
佛跳牆則是由於其中有各式各樣的食材，例如用炸過的栗子、芋頭、排骨、豬腳、魚皮入菜，每一碗約200克，一樣高達400大卡。
吸油食物多：
搭配吉祥話而出現在餐桌上的食物屢見不鮮，例如意謂「好彩頭」的蘿蔔糕，與「步步高升」的年糕、發糕等，雖具備濃濃過節氣氛，但熱量之高令人堪慮，尤其食材本身熱量就不低，又搭配容易吸油的烹調方式，更增添了飲食危機。
嘴饞吃進高熱量：
吃完年夜飯後，許多家庭都會玩骰子或撲克牌助興，或收看過年特別節目，但在這同時，您是否發現嘴巴仍閒不下來？隨手拿取的瓜子、牛軋糖等，雖然份量小，但熱量卻一樣不容小覷。以年節送禮常見的堅果類零嘴為例，瓜子、腰果等堅果類油脂含量高，以1湯匙算一份，約為50大卡，成人一天建議吃一湯匙的份量，切勿因為「順口」而不小心過量。
7Tips，過年不發胖
透視餐桌上種種菜餚的高熱量後，您是否也感到相當吃驚？難得有家人相聚的珍貴時刻，若還得顧慮一大堆，豈不是太掃興了嗎，陳營養師說明，其實只要動動腦，在著手準備年菜時善用小妙方、享用佳餚時動些小心機，就能讓團圓飯吃得快樂又健康。
1.全穀類互相取代
餐桌上的蘿蔔糕、麵線、水餃，每一樣都想吃，試著控制總熱量吧！麵線跟白飯只吃四分之一碗，搭配半片蘿蔔糕、2顆水餃，若是飯後還想吃發糕等澱粉類製品，就善用互相取代的原則來取捨。
2.大魚大肉先篩選
雖說團圓飯少不了大魚大肉，但只要優先選擇脂肪含量較低的肉類，例如屬於白肉的雞肉、魚肉、海鮮等，或以豆類取代之，降低紅肉如：豬肉、牛肉的攝取，就能有效降低熱量。
陳雅珍營養師特別提醒，選擇白肉時仍應注意，例如雞胸肉較雞腿肉佳、食用前先去皮，以及海鮮類的膽固醇高，如蟹黃、蝦頭、魷魚等應避免食用過多，才能在享用美食的同時兼顧健康。
3.天天五蔬果
過年期間蔬果類的攝取較缺乏，但仍要維持每天至少3份蔬菜、2份水果，陳營養師說明，蔬果本身的熱量低、纖維質含量高，食用後易獲得飽足感，適時補充能減少其他食物的攝取。
4.改吃低熱量點心
飯後話家常的時光，除了嗑基本款的瓜子、開心果以外，不妨考慮更健康的零嘴，例如蒟蒻乾與海苔都是不錯的選擇，惟要注意市售的產品可能為了增添風味而添加過多調味料，消費者在購買前可以先參考產品背後的營養標示。另外若自製低糖、微甜的紅豆湯，也是頗受歡迎的健康點心。
5.無糖飲料更解渴
市售含糖飲料不但熱量高又不解渴，建議口渴時以補充白開水為主，若想要嚐點有味道的飲料，則可以考慮無糖茶飲，或以新鮮檸檬自製檸檬水、甚至是用帶有甜味的中藥材如枸杞、紅棗等煮茶，負擔降低更健康。
6.調整烹飪手法
陳雅珍營養師建議，把握少油、少糖、少鹽的烹飪原則，能大大減少熱量的攝取，建議以水煮、滷、清蒸等方式烹飪。除了減少油炸之外，勾芡類的料理也應該避免，因為勾芡的芡汁容易吸油，一般水煮的湯品可將上層浮油撈掉，但勾芡類料理卻看不到浮油，是隱藏的熱量地雷。
7.維持健康步伐
雖然在連續假期中，無論老幼都希望獲得最高品質的放鬆時刻，但缺乏活動量易使熱量囤積，因此不如邀請親友一同「走春」，至他人家中拜訪或出外踏青，都能減少窩在沙發上看電視、同時零嘴吃個不停的機會。維持平時的健康步伐，才不會在過年後為體重問題所苦。
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